DINH DƯỠNG CHO VÙNG CAO CẦN LƯU Ý NHỮNG GÌ?
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng cho những người sống ở những vùng cao trên 3000 mét so với mặt biển.
Địa lí học gọi những vùng rộng lớn có độ cao trên 500 mét là cao nguyên, còn theo y học thì giới hạn độ cao có ý nghĩa là 3000 mét.
Môi trường xung quanh ở các vùng cao hơn 3000 mét sẽ có những ảnh hưởng nhất định đến mặt sinh lí và sức khỏe của cơ thể. Đặc điểm của môi trường vùng cao là áp lực khí quyển và phân áp oxy khí quyển thấp, giá lạnh, khô, bức xạ mặt trời mạnh. Những người sống ở vùng bình nguyên lâu ngày lần đầu lên vùng cao sẽ xuất hiện chứng kém thích ứng như buồn nôn, ói mửa, chán ăn, đập trống ngực, thở dốc, mệt mỏi,... Thường những hiện tượng này sau khi sống ở vùng cao được 1 – 2 tuần sẽ dần dần mất đi, phần lớn mọi người sau 3 - 6 tháng sẽ quen được với môi trường. Nhân tố môi trường chủ yếu gây ra chứng kém thích ứng là thiếu oxy do phân áp oxy khí quyển thấp.
Oxy thiếu sẽ ảnh hưởng đến chuyển hóa dinh dưỡng, còn dinh dưỡng và bữa ăn thích hợp sẽ giúp cho việc nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể đối với trạng thái thiếu oxy, tăng nhanh sự thích nghi với môi trường.
Thứ đến, giá lạnh cũng là nhân tố quan trọng ảnh hưởng đến chuyển hóa dinh dưỡng trong môi trường vùng cao. Trong một phạm vi độ cao nhất định, địa thế càng cao thì nhiệt độ càng thấp, trung bình cứ tăng cao thêm 1000m thì nhiệt độ giảm đi 6,50C.
Ảnh hưởng của việc thiếu oxy đối với sự chuyển hóa chất dinh dưỡng và năng lượng. Ở thời kỳ đầu thiếu oxy khi lên vùng cao cơ thể sẽ bằng sự điều tiết của hệ thần kinh, hệ nội tiết, sự tăng cường chức năng của hệ hô hấp, tuần hoàn,... mà tăng sự tiêu hao năng lượng cho chuyển hóa cơ thể và các loại hoạt động thể lực. Sự tăng cường chuyển hóa cacbohiđrat và sự gia tăng lượng tiêu hao sẽ làm cho hàm lượng glicogen trong gan, tim và não giảm xuống, tác dụng của glicogen cũng giảm xuống, tỉ lệ tận dụng đường glucoza tăng lên. Đồng thời, do sự chuyển hóa cacbohiđrat chủ yếu được tiến hành dưới dạng phân giải men, thường do oxy hóa không hoàn toàn mà trong máu và các tổ chức xuất hiện một lượng lớn axit lactic và axit axeton tích đọng. Sự phân giải lipit trong điều kiện thiếu oxy lớn hơn sự tổng hợp nên dẫn đến lượng lipit trong cơ thể giảm, cân nặng cũng giảm; khi bị thiếu oxy nặng còn dẫn đến lipit oxy hóa không hoàn toàn lượng thể xeton sinh ra tăng lên. Sự tích đọng các sản phẩm dị thường của sự chuyển hóa dinh dưỡng nói trên đều sẽ làm giảm khả năng chịu đựng sự thiếu oxy của cơ thể. Ảnh hưởng của tình trạng thiếu oxy đối với sự chuyển hóa chất khoáng được biểu hiện chủ yếu ở các rối loạn chuyển hóa nước và chất điện giải cùng sự cân bằng axit kiềm. Khi thiếu oxy, lượng kali - huyết tăng lên, lượng natri huyết - giảm xuống, tình trạng này tiếp tục kéo dài có khả năng dẫn đến thiếu kali, còn nước natri thì tích đọng lại trong cơ thể. Do khi bị thiếu oxy lượng hồng cầu bù sẽ nhiều lên nên tỉ lệ hấp thu sắt tăng lên.
Nguyên tắc dinh dưỡng thúc đẩy sự thích nghi với thiếu oxy
Trong quá trình thích nghi với trạng thái thiếu oxy đòi hỏi phải liên tục tăng cường hoạt tính của các enzim oxy hóa oxy, enzim phân hủy đường, sự tổng hợp protein não, protein cơ tim, myoglobin, hemoglobin dần dần tăng nhanh.
Thường người ta cho rằng nếu đưa vào lượng cacbohiđrat cao, lipit thấp, vitamin dồi dào, và các chất khoáng như kali, sắt,... vừa phải sẽ giúp ích cho việc thúc đẩy sự thích nghi với trạng thái thiếu oxy.
So với lipit và protein, hàm lượng nguyên tử oxy trong kết cấu phân tử của cacbohiđrat là nhiều nhất, vì thế mà tương đối dễ oxy hóa để sinh ra năng lượng. Trong tình trạng cùng tiêu hao 1 lít oxy như nhau, mức năng lượng do cacbohiđrat sinh ra là 20,9kJ (5kcal), do lipit 19,7kJ (4,7kcal), do protein 18,8kl (4,5kcal). Lượng cacbohiđrat được sinh ra khi cả 3 loại oxy hóa thì ở cacbohiđrat cũng là nhiều nhất và một lượng cacbon đioxit vừa phải sẽ có tác dụng nâng cao thông lượng phổi, khiến cho sự hít oxy vào được tăng lên tương đối cao. Cacbohiđrat rất hữu ích trong việc duy trì hệ thần kinh đặc biệt là chức năng bình thường của hệ thần kinh trung ương và giảm thiểu việc huy động đến lipit, ngăn không cho sản sinh ra thể xeton. Khi protein oxy hóa, sẽ tiêu hao nhiều nhất, các tác dụng động lực đặc thù cũng mạnh nhất một vài loại axit amin lại có khả năng bị phân giải không hết vì vậy khi đến vùng cao lần đầu, không nên ăn loại cao đạm. Nhưng trong quá trình làm quen lại cần đưa vào một lượng cao đạm nhất định, để giữ được sự cân bằng nitơ dương, duy trì được cân nặng và thể lực.
Lượng vitamin dồi dào có thể nâng cao được sức chịu đựng thiếu oxy của cơ thể. Phần lớn các coenzim trong hệ thống enzim của cơ thể là chất dẫn xuất từ vitamin nhóm B, vì thế bổ sung vitamm nhóm B sẽ giúp ích cho việc hình thành nên các coenzim và thúc đẩy sự hô hấp của tế bào, đồng thời giảm thiểu việc sản sinh ra các chất do oxy hóa không hoàn toàn.
Bổ sung axit ascorbic (C) sẽ thúc đẩy được quá trình vận chuyển hiđro trong tế bào và nâng cao được hiệu suất tận dụng oxy. Bổ sung vitamin E sẽ làm cho các mô giảm được tiêu hao oxy đồng thời cũng có thể thúc đẩy sự sinh trưởng của hồng cầu, đẩy nhanh việc thích nghi với sự thiếu oxy.
Có ý kiến cho rằng trong một khoảng thời gian trước và sau khi đến vùng cao, nếu mỗi ngày bổ sung một lượng sunfat sắt 300mg và 70 đương lượng mg clorua kali, thì sẽ có thể nâng cao được khả năng thích ứng với sự thiếu oxy.
Bữa ăn
Sự chuyển hóa cơ bản tăng lên khi con người sống trong điều kiện vùng cao. Do nhiệt độ thấp, gió mạnh, đường núi không bằng phẳng, mức tiêu hao năng lượng tương đối lớn, nên lượng cung cấp năng lượng trong bữa ăn phải cao hơn tương đối so với ở đồng bằng. Lần đầu lên vùng cao, do cơ thể không thích ứng nên thường phải tránh hoạt động quá nhiều, mức năng lượng nên cung cấp dựa theo tiêu chuẩn cường độ lao động chân tay nhẹ hoặc vừa,... ở vùng đồng bằng, chẳng hạn như lượng cung cấp cho người lớn bình thường là 11,7 - 13,4MJ (2800 - 3400kcal). Tỉ lệ giữa 3 loại chất dinh dưỡng lớn là: protein 6 - 10%, lipit 10 - 15%, cacbohiđrat 70 - 75%. Đợi đến khi thích ứng được với môi trường vùng cao, mọi hoạt động sinh hoạt đã đi vào nề nếp thì mức cung cấp năng lượng nên nâng lên đến 14,6 - 16,7mJ (3200 - 3700kcal), hoặc tăng thêm 5 - 10% lượng cung cấp năng lượng ngang với mức cường độ lao động tương ứng ở miền đồng bằng. Tỉ lệ giữa các chất dinh dưỡng nên được điều chỉnh là protein 12 - 15%, lipit 20 - 25%, cacbohiđrat 60 - 70%. Nguồn protein động vật phải cao hơn so với ở vùng đồng bằng.
Lượng cung cấp vitamin ở vùng cao cũng cần cao hơn so với vùng đồng bằng, nhất là các vitamin nhóm A, B, lượng cung cấp axit ascorbic (C) và niacin (B3 hoặc PP) cũng phải cao hơn.
Lượng cung cấp các loại vitamin mỗi ngày mỗi người là: vitamin A 1050 - 1500μg đương lượng retinol (3500 - 5000 đơn vị quốc tế), thiamin (B1) 2 - 2,5mg, riboflavin (B2) 1,5 - 2,0mg, axit ascorbic (C) 75 - 120mg, niacin (B3 hoặc PP) 15 - 21mg, vitamin B6 2,2 - 5mg, vitamin B12 3,5mg, axit folic (B9) 400μg. Ở vùng cao, tia tử ngoại mạnh, lượng cung cấp vitamin D 10μg theo vùng đồng bằng là được.
Lượng cung cấp canxi trong tình trạng dinh dưỡng vitamin D bình thường nên giữ ở mức như với người ở đồng bằng, còn với những cư dân hoạt động ngoài trời trong thời gian tương đối dài, và phải phơi mình dưới cường độ bức xạ mặt trời cao thì nên thấp hơn người ở vùng đồng bằng 100mg. Lượng cung cấp sắt khi nguồn thức ăn từ động vật chiếm tới hơn 1/3 hoặc 1/4 thì cần 12mg, khi nguồn thức ăn từ động vật tương đối thấp thì nên tăng đến 14mg.
Những người lần đầu đến vùng cao thường không muốn ăn. Khi đặt ra thực đơn trước tiên phải xem xét xem thức ăn có thể tiếp nhận được hay không và sự thay đổi khẩu vị sau khi leo núi. Theo kinh nghiệm, những người leo núi rất thích ăn đồ ngọt, đồ uống chua, trái cây có vị chua, uống chè đặc cơm gạo tẻ, cháo gạo tẻ, đặc biệt là cháo đường và không thích ăn thức ăn mỡ ngấy. Về thức ăn phụ thì chọn ăn nhiều nội tạng động vật, sữa các loại, thịt nạc, trứng, rau, trái cây cùng các thức ăn có chứa nhiều kali, sắt. Khi vận động leo núi, lượng nước thải ra tương đối nhiều, cho nên lượng nhu cầu về nước lớn. Nếu thời gian vận động leo núi trong một ngày là 7 - 8 tiếng, thì để duy trì được lượng nước tiểu 1,5 lít cần phải bổ sung 3 - 4 lít nước. Những người leo núi lại thường không có cảm giác khát, nên cần chú ý bổ sung nước kịp thời.
Khi ăn nên ăn ít chia làm nhiều bữa, mỗi bữa không được ăn quá no. Tránh ăn các thức ăn sống, lạnh.
Do khí áp vùng núi cao thấp nên khi nấu hấp thức ăn phải dùng nồi áp suất.
Bữa ăn mỗi ngày cho người leo núi còn tùy theo tình trạng vận động mà bố trí cho cụ thể. Như ngày đi đường cần ăn những thức ăn có giá trị dinh dưỡng và năng lượng cao, với những người chán ăn cần cung cấp loại thức ăn lỏng, ngọt, khi gặp thời tiết xấu phải dừng lại ở lều trại, cần cung cấp đầy đủ thức ăn để tích trữ năng lượng, khi có khả năng gặp phải cảnh khó khăn nguy hiểm, nên cung cấp những thức ăn có trọng lượng nhẹ, năng lượng cao, dễ tiêu hóa hấp thu, dễ chế biến và mang theo tiện lợi.
