THẾ NÀO LÀ VITAMIN TAN TRONG NƯỚC, BAO GỒM NHỮNG LOẠI CHỦ YẾU NÀO?
Các vitamin loại này đều có thể tan được trong nước. Sau khi chúng vào đường tiêu hóa, được hấp thu qua máu, khi quá lượng sẽ nhanh chóng thải ra qua nước tiểu. Thường trong cơ thể chỉ tồn trữ một lượng ít, nhưng do trong cơ thể hằng ngày đều thải ra ngoài một lượng lớn theo mồ hôi và nước tiểu, cho nên mỗi ngày phải được cung cấp qua đường thức ăn. Do được thải ra tương đối nhanh, cho nên khi cung cấp không đủ, sẽ dễ xuất hiện chứng thiếu. Vitamin loại này gần như không có độc tính.
Vitamin tan trong nước bao gồm: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3 hoặc PP), vitamin B6, axit panothenic (vitamin B5), vitamin B12, biotin (vitamin B8 hoặc H), cholin, axit folic, (vitamin B9), axit ascorbic (vitamin C),…
Thiamin
Còn gọi là vitamin B1... Nhân tố chống viêm thần kinh hoặc nhân tố chống bệnh tê phù.
Thiamin tan được trong nước, không tan trong mỡ và các dung môi hữu cơ, rất ổn định trong dung dịch axit, làm nóng lên đến 1200C vẫn không bị phân hủy, trong môi trường kiềm tính hoặc trung tính, dễ bị oxy hóa mà mất đi hoạt tính. Đun nấu chế biến bình thường bị phân hủy không nhiều, nhưng trong điều kiện kiềm tính lại không chịu được nhiệt độ cao. Các hóa chất mang tính hoàn nguyên, như lưu huỳnh, clorua,... trong các dung môi trung tính và kiềm tính có thể phân hủy thiamin nhanh chóng, cho nên với những thức ăn có chứa nhiều thiamin như ngũ cốc các loại, đậu các loại cho đến thịt các loại, không nên sử dụng hóa chất như lưu huỳnh điôxit, clorua,... để đề phòng thiamin bị phân hủy. Thiamin được tồn trữ ở nhiệt độ thường, phơi lộ ra trong không khí, tổn thất không lớn.
Thiamin ở chỗ ruột non sẽ nhanh chóng được hấp thu, nhưng nếu như có cồn rượu, mà lại thiếu muối folate thì sự hấp thu sẽ bị ảnh hưởng. Thiamin sau khi được hấp thu sẽ bị photphoryl hóa trong gan, coenzim diphospho - nicacid thiamin (TPP) được sản sinh chiếm khoảng 80% hàm lượng thiamin trong cơ thể. Triphosphoric acid thiamin (TTP) chiếm khoảng 10%, số ít còn lại là tồn tại dưới dạng thiamin và monophosphoric acid thiamin (TMP). Trong cơ thể người lớn có khoảng 25 – 30 mg thiamin. Hàm lượng chứa trong tim, gan, thận và não tương đối cao, nhưng 50% tổng lượng là ở trong cơ bắp.
Tác dụng của thiamin (B1) trong cơ thể là cơ sở vật chất mang tính then chốt trong trao đổi chất và trao đổi năng lượng. Thiamin còn tham gia vào việc chuyển hóa lipit dưới dạng coenzim của hệ thống hiđrolaza và transketolaza (transketolase) tham gia vào phản ứng oxy hóa khử cacboxyl, đồng thời cũng cần thiết cho sự chuyển hóa các axit amin có mạch nhánh (leucine, isoleucine và valine,...); ngoài ra, nó còn có tác dụng quan trọng trong việc làm tăng sự thèm ăn bảo đảm sự nhu động bình thường của ruột dạ dày và sự bài tiết của dịch tiêu hóa,...
Các phương pháp đánh giá về tình trạng dinh dưỡng thiamin (B1) trong cơ thể có:
1) Đo lượng thiamin thải ra trong nước tiểu. Chẳng hạn như thử nghiệm tải lượng thường dùng, tức là sau khi uống 5mg (trẻ em 2,5mg) thiamin (B1), trong vòng 4 tiếng, nếu thải ra trên 200 μg là bình thường, nếu thấp dưới 100μg là thiếu.
2) Thử nghiệm hoạt lực của transketolaza hồng cầu và hiệu ứng TPP. Thiamin trong máu phần lớn tồn tại trong hồng cầu, một bộ phận tồn tại dưới dạng coenzim của transketolaza, vì vậy có thể dựa vào hoạt lực của loại enzim này để đo biết được tình trạng dinh dưỡng của thiamin sớm và nhanh nhạy. Khi bị thiếu thiamin, hoạt lực của enzim sẽ giảm, hiệu ứng TPP tăng cao. Thường người ta cho rằng trị số hiệu ứng TPP <15% là bình thường, > 15% là không đủ, >25% là thiếu.
Do thiamin (B1) có vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, nhất là trong chuyển hóa cacbohiđrat, nên lượng đòi hỏi nó thường được quyết định bởi lượng năng lượng đưa vào.
Nếu năng lượng được tính theo mức 4,18MJ (1000 kcal) thì khi lượng thiamin là 0,23 - 0,45mg, sẽ xuất hiện chứng thiếu, khi là 5mg thì tương đối an toàn.
Thiamin được phân bố rộng rãi trong thức ăn tự nhiên nhưng hàm lượng khác nhau tùy theo từng chủng loại hơn nữa còn chịu ảnh hưởng của các điều kiện như thu hoạch, bảo quản và đun nấu. Những thức ăn có hàm lượng thiamin tương đối phong phú là nội tạng (tim, gan, bầu dục động vật, thịt các loại, đậu các loại, lạc và cây hạt cốc các loại không bị nghiền xát quá trắng,... Như thiaminaza (thiaminase) có trong những loại thức ăn có các nhân tố kháng thiamin (B1) như một vài loại cá tươi hoặc đồ hải sản nào đó (cá chép, cá trích, tôm,...) sẽ phân hủy thiamin, nhưng loại enzim này qua đun nóng chế biến sẽ bị phân hủy. Trong lá chè cũng có chứa một loại enzim phân hủy thiamin ở nhiệt độ ổn định, cho nên khi uống nhiều nước chè hoặc nhai lá chè cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất có thể tận dụng được của thiamin.
Riboflavin
Còn gọi là vitamin B2, BG hoặc xanthoenzim. Có trong tất cả các tế bào sống, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phản ứng oxy hóa ở tế bào.
Riboflavin là một loại chất màu vàng, vị đắng, điểm nóng chảy là 275 – 2820C, khi ở nhiệt độ này sẽ bị phân hủy. Tính tan trong nước tương đối kém dung dịch nước có màu vàng lục óng ánh. Ổn định trong dung dịch axit, có thể chịu được đun nóng áp suất cao trong thời gian ngắn, đun nóng ở 1200C trong 6 tiếng sẽ bị phân hủy một lượng ít, nhưng trong dung dịch kiềm tính lại dễ bị phân hủy. Riboflavin bị phân li, nhạy cảm với ánh sáng, đặc biệt là dưới sự chiếu xạ của tia cực tím dễ bị phân hủy không thể tránh được, như bình sữa bò nếu đặt dưới nắng 2 tiếng, thì xiboflavin trong đó (40 – 80% là loại phân li) sẽ bị phân hủy trên một nửa, tốc độ phân hủy của nó tăng lên nhanh chóng cùng với sự tăng cao của nhiệt độ và độ pH. Riboflavin trong thức ăn phần lớn kết hợp với photphoric và protein để thành hình thức các hợp chất độ tan trong nước tương đối thấp, khá ổn định với nhiệt, cho nên qua quá trình gia công chế biến thức ăn, tổn thất thưởng tương đối nhỏ. Theo sự đo đạc, tỉ lệ tổn thất khi nấu nướng thịt các loại là 15 - 20%, rau xanh là 20%.
Riboflavin được hấp thu trong ruột non, axit gastric là nhân tố quan trọng thúc đẩy riboflavin được hấp thu. Riboflavin sau khi được hấp thu sẽ bị photphoryl hóa ở thành ruột, một bộ phận ở trong gan và máu. Riboflavin phần lớn được tồn trữ dưới dạng coenzim. Khi cơ thể lấy vào một lượng lớn riboflavin, hàm lượng riboflavin trong gan, thận thường tăng lên rất nhiều, mà khả năng tồn trữ riboflavin ở các tổ chức của cơ thể lại rất có hạn, cho nên có một lượng riboflavin nhất định, chủ yếu được thải ra dưới dạng phân li qua hệ tiết niệu. Nhân tố ảnh hưởng đến việc bài tiết ngoài lượng riboflavin đưa vào ra, còn có lượng protein đưa vào. Khi lượng protein đưa vào giảm thì lượng riboflavin thải ra sẽ tăng cao. Dùng thuốc thiamin (vitamin B1) dài ngày cũng có thể làm tăng sự thải riboflavin. Một bộ phận riboflavin thải ra ngoài cùng với phân. Ngoài ra, sữa, mồ hôi cũng thải ra riboflavin, lượng thải ra trong mồ hôi chiếm 3% lượng đưa vào.
Riboflavin là một bộ phận cấu thành không thể thiếu của hệ thống nhiều loại oxiđaza trong cơ thể. Flavin mononucleotide (FMN) và flavin adeline dinucleotide (FAD) là gốc flavocoenzim (flavocoenzyme), có vai trò tham gia vào các chuyển hóa trên diện rộng trong cơ thể. Có tác dụng khống chế trong các phản ứng quan trọng của chuỗi hô hấp chuyển hóa trong tế bào, trực tiếp tham gia vào các phản ứng oxy hóa hoàn nguyên, hoặc tham gia vào các quá trình truyền tải điện tử phức tạp, trong quá trình chuyển hóa đường, axit amin và axit béo dần dần giải phóng ra năng lượng để cung cấp cho tế bào sử dụng. Ngoài ra, còn kích hoạt vitamin B6, tham gia vào quá trình hình thành niacin của tryptophan. Riboflavin còn có liên quan tới việc hấp thu, tồn trữ và huy động sắt trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc phòng trị chứng thiếu máu do thiếu sắt.
Lượng nhu cầu riboflavin có liên quan tới lượng cung cấp năng lượng và protein cùng với sự chuyển hóa chúng.
Khi năng lượng tiêu hao nhiều, cần tăng lượng cung cấp riboflavin cho thỏa đáng. Thực nghiệm đã chứng minh, khi mỗi ngày đưa vào một lượng nhiệt năng là 8,36 MJ (2000 kcal), lượng riboflavin là 0,5mg, thì sẽ xuất hiện triệu chứng thiếu, còn khi lượng đưa vào đạt tới 0,50mg/ 4,18MJ (0,005 MG/1000 kcal) thì sẽ đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Khi lượng protein đưa vào giảm, thì sẽ khiến cho tỉ lệ tận dụng riboflavin (B2) giảm, cho nên phải tăng thêm lượng riboflavin đưa vào.
Riboflavin (B2) có thể được tổng hợp trong thực vật (như rau màu xanh đậm), và tồn tại rộng rãi trong các thức ăn từ thực vật và động vật, nhưng do nguồn gốc, phương pháp thu hoạch, chế biến, bảo quản chúng có khác nhau, mà hàm lượng cũng chênh lệch nhau rất lớn. Riboflavin trong cơ thể, nếu xét về lượng nhu cầu tương đối thì không phong phú như các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng riboflavin trong thức ăn từ động vật thường cao hơn thức ăn thực vật, hàm lượng trong gan, thận, tim, sữa và trứng các loại hết sức phong phú, trong đậu tương và các loại rau xanh cũng chứa một số lượng nhất định. Để phòng ngừa sự thiếu riboflavin (B2), ở một số nước thường làm cường hóa riboflavin (B2) trong lương thực loại hạt cốc và các chế phẩm của chúng.
Niacin
Còn gọi là axit nicotinic; vitamin B3 hoặc PP. Ngay từ năm 1864 đã chế được từ niacin, sau đó được phát hiện cũng có trong các mô động vật và thức ăn. Nhưng mãi đến năm 1937 mới rõ được là niacin có tác dụng chống bệnh favut da, năm 1945 phát hiện thấy tryptophan là chất tiền thể của nó. Trong thiên nhiên có một loại niacin amin có hoạt tính giống như niacin. Là một loại coenzim trong cơ thể người, thường tồn tại cùng với thiamin và riboflavin trong tế bào, ảnh hưởng đến sự chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
Niacin tan trong nước (độ hòa tan của niacin amin lớn hơn niacin), cũng tan được trong rượu, nhưng không tan được trong axetamiđin (acetamidine). Trong điều kiện kiềm, axit, ánh sáng, oxy hoặc đun nóng khó bị phân hủy, khi chế biến nấu nướng thông thường bị tổn thất rất ít, nhưng sẽ chảy đi theo nước.
Niacin được hấp thu trong ruột non, qua tĩnh mạch cửa vào gan ở trong gan được chuyển hóa thành coenzim.
Niacin chủ yếu tồn tại rộng khắp trong các mô của cơ thể dưới dạng coenzim, nồng độ trong gan là cao nhất nhưng tổng lượng tồn trữ trong cơ thể lại rất ít. Phần lớn gốc methyl quá lượng sẽ chuyển thành N - methylniacinamide và N – picolin thải ra từ trong nước tiểu. Lượng N - methylniacinamide thải ra trong nước tiểu của người bình thường là 7,5mg/ngày, tương đương với 15% lượng đưa vào. Ngoài ra, niacin còn được bài tiết ra cùng với sữa và thải ra từ mồ hôi.
Niacin là thành phần vận chuyển các hydrogenosome quan trọng (NAD và NADP), đóng vai trò quan trọng trong việc giải phóng năng lượng của cacbohiđrat, lipit và protein. NAD và NADP và chất chuyển hiđro và là thể nhận hiđro trong phản ứng oxy hóa - khử, là chất truyền tải khởi thủy của hệ thống chuyển di điện tử. Chúng tham gia vào sự hô hấp trong tất cả các tế bào, chuyển dần hiđro sản phẩm của glicol phân cho flavomononucleotide (có chứa thành phần coenzim của riboflavin) và sắc tố tế bào (cytochrome), cuối cùng đưa oxy vào để tạo thành nước. Trong khi tổng hợp lipit, protein và DNA (deoxyribonucleicacid), cũng đòi hỏi phải có sự tham dự của niacinamide adenine dinudeotide (NAD) và macmamide adenine dinucleotide phosphoric acid và vitamin B6, axit phanthotenic và biotin. Ngoài ra, niacin còn có vai trò quan trọng trong sự tổng hợp các hợp chất loại sterol, có ý kiến cho rằng niacin còn làm giảm cholesterol trong cơ thể.
Lượng đòi hỏi niacin của cơ thể dựa vào lượng tiêu hao nhiệt năng và lượng protein đưa vào. Khi lượng tiêu hao nhiệt năng tăng, mức niacin (B3 hoặc PP) đưa vào cũng phải được tăng lên cho thỏa đáng, còn protein do chất tryptophan chứa trong đó có thể chuyển hóa thành niacin trong cơ thể, cho nên khi lượng proein đưa vào tăng thì mức niacin (B3) đưa vào cũng cần giảm xuống một cách tương ứng. Khi tỉ lệ thiamin (B1) và niacin (B3) là 1:10, thì hoạt tính của cocacboxilaza (cocarboxylase) và cođehiđrogenaza (codehydrogenase) trong máu sẽ tăng cao; khi lượng niacin trong thức ăn đạt đến 5,5mg/4,18MJ, thì lượng niacin trong cơ thể sẽ ở trạng thái bão hòa, điều đó chứng tỏ lượng cung cấp niacin (B3) được tính gấp 10 lần lượng cung cấp thiamin (B1) là hợp lí.
Niacin và các chất dẫn xuất của nó có phổ biến trong thức ăn? Có trong thức ăn từ thực vật chủ yếu là niacin; còn trong thức ăn từ động vật có niacinamide là chính, hoạt tính của 2 loại này giống nhau. Hàm lượng niacin trong gan, bầu dục, thịt nạc gia súc, cá và các loại quả cứng (như lạc) rất phong phú; hàm lượng niacin trong sữa, trứng tuy không cao, nhưng tryptophan lại tương đối nhiều, và sẽ chuyển hóa thành niacin. Hàm lượng niacin trong các loại cây hạt cốc cũng khá phong phú, nhưng tùy theo mức độ chế biến gia công mà có sự biến đổi rất lớn.
Niacin trong ngô phần nhiều là ở dạng kết hợp, chiếm khoảng 70% tổng lượng cơ thể không thể hấp thu tận dụng được, nhưng nếu thêm dicacbonat (dicarbonate) 0,6 - 10% cho vào nước đun sôi theo ti lệ 1: 1 thì sẽ làm cho một lượng lớn niacin (60 - 90%) được phân li từ trong dạng kết hợp, từ đó mà nâng cao được giá trị sinh học của nó.
Do niacin vẫn có thể hình thành được từ chuyển hóa tryptophan trong cơ thể, cho nên trị số RDA sẽ được tính theo đương lượng niacin (NE), tức là trừ lượng niacin có trong thức ăn ra, còn phải tính thêm cả trị số chuyển hóa tryptophan. Đương lượng niacin được tính toán dựa theo cứ mỗi 60mg tryptophan trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành 1mg niacin như sau:
Đương lượng niacin (mg) = Niacin (mg) + Tryptophan/60
Vitamin B6
Ba loại hợp chất hoạt tính tồn tại trong thiên nhiên, tức pyridoxol (trong thức ăn từ thực vật), pyridoxal và pyridoxamine. Năm 1934, lấy được qua chiết xuất từ dịch men. Năm 1938, tổng hợp nhân tạo dyridoxol, năm 1942, phát hiện ra 2 loại hợp chất nửa có tác dụng tương tự là pyridoxal và pyridoxamine. Giữa 3 dạng này dễ chuyển hoán cho nhau, nhưng có tác dụng sinh lí quan trọng trong cơ thể chủ yếu là phospho-pyridoxamine và phosphopyridoxal.
Vitamin B6 dễ tan trong nước, tương đối ổn định với axit, dễ bị phân hủy trong không khí, trong dung dịch trung tinh dễ bị ánh sáng phân hủy, trong 3 dạng ấy thì pyridoxol chịu nhiệt tốt hơn 2 loại kia qua gia công chế biến và cất giữ, bảo quản thức ăn, tính ổn định tương đối cao.
Vitamin B6 ỏ trạng thái phân li được hấp thu ở phần trên ruột non và nhanh chóng đi qua tĩnh mạch cửa vào trong phần lớn các tổ chức của cơ thể, hàm lượng ở trong gan là cao nhất. Hàm lượng trong trọng lượng của các đơn vị cơ bắp tuy không cao, nhưng do cơ bắp chiếm tỉ lệ lớn trong toàn cơ thể, cho nên 50% tổng lượng vitamin B6 là ở trong cơ bắp. Nếu vitamin B6 quá nhiều, thì sau khi bị oxy hóa thành axit pyridoxic sẽ thải ra ngoài qua nước tiểu; ngoài ra, trong nước tiểu cũng trực tiếp thải ra vitamin B6. Do các vi sinh vật đường ruột cũng có thể tổng hợp được vitamin B6, cho nên lượng vitamin B6, thải ra trong phân cũng không thể nói lên được là toàn bộ lượng vitamin B6 được đưa vào đã bị mất đi. Các bà mẹ cho con bú cũng sẽ tiết ra vitamin B6 thông qua sữa.
Vitamin B6 vào cơ thể, sau khi bị photphoryl hóa sẽ tham dự vào sự trao đổi của rất nhiều hệ enzim dưới dạng các coenzim. Có khoảng 60 loại enzim hiện đã biết là dựa vào phosphopyridoxal, tác dụng chủ yếu của nó là chuyển amoniac, khử cacboxyl, khử amoniac, chuyển lưu huỳnh và chuyển hóa tryptophan, chuyển hóa axit béo không no và glucogen.
Vitamin B6 đóng vai trò là coenzim, phát huy vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa các axit amin trong cơ thể, như vai trò chuyển hóa các amin alanine, arginine, lysine, phenylalanine; vai trò khử cacboxyl trong tyrosine, histidine, và tryptophan; cysteine chuyển hóa thành taurine và tryptophan chuyển hóa thành niacin,... đều cần có sự tham dự của vitamin B6.
Trong việc tổng hợp nên sứ giả RNA, hemoglobin và các kháng thể, cùng việc tăng cường sự lận dụng δ - axit amin, vitamin B6 cũng có một vai trò hết sức quan trọng. Vitamin B6 dưới dạng phosphoric acid este là một thành phần cơ bản của photphorylaza (phosphorylase), loại enzim này sẽ xúc tác các glicogen trong cơ bắp và gan. Ngoài ra còn tham dự vào quá trình chuyển hóa axit arachidonic cùng quá trình hợp thành và vận chuyển choleslerol, ngoài ra quá trình chuyển hóa năng lượng trong não và các tổ chức khác, chuyển hóa axit nucleic, chức năng tuyến nội tiết, quá trình tổng hợp sinh học của coenzim A và quá trình chuyển hoá muối oxalat (oxalate) thành glycine,... cũng đều cần đến vitamin B6.
Nhu cầu vitamin B6 của cơ thể chịu ảnh hưởng của những nhân tố sau: Mức protein trong bữa ăn, lượng vitamin B6 do các vi khuẩn đường ruột tổng hợp thành và mức độ tận dụng trong cơ thể, tình trạng sinh lí của cơ thể và tình hình sử dụng thuốc men,...
Vitamin B6 có mối quan hệ mật thiết với quá trình chuyển hóa protein, vitamin B6 không đủ hoặc thiếu sẽ làm cho quá trình chuyển hóa protein bị trở ngại.
Vì vậy có ý kiến đề nghị: mỗi lần đưa vào 1g protein phải có 0,02g vitamin B6.
Phụ nữ đang mang thai do lượng protein đưa vào tăng lên nên vitamin B6 dễ dàng đi qua nhau thai mà tập trung vào trong máu thai nhi (hàm lượng cao hơn so với máu mẹ 3 lần); đồng thời hooomon sinh dục nữ sẽ làm cho hoạt tính của tryptophan oxiđaza tăng lên, vì thếmà nhu cầu về vitamin B6 cũng tăng lên một cách tương ứng, nên phụ nữ trong thời kì mang thai mỗi ngày phải tăng 0,6mg/ người. Hàm lượng vitamin B6 trong sữa có liên quan đến lượng thức ăn đưa vào. Qua theo dõi khi người mẹ cho con bú mỗi ngày hấp thu 2,5mg vitamin B6 thì hàm lượng trong sữa của họ là khoảng 0,2 mg/l, không đáp ứng được nhu cầu của đứa trẻ; phải tăng lên đến 0,5 mg/l, hàm lượng trong sữa lên đến 0,5 mg/l theo nhu cầu của trẻ nhỏ thì mới có thể đảm bảo được sự chuyển hóa bình thường về protein và phát triển bình thường về hệ thần kinh trung ương ở trẻ nhỏ. Lượng nhu cầu ở trẻ nhỏ là mỗi ngày 0,5 - 1,2 mg, ở thiếu niên là 1,4 – 2 mg.
Những người uống thuốc tránh thai tuy chưa có chứng cứ xác định cần phải bổ sung thêm, nhưng thường có biểu hiện giống như thiếu vitamin B6 sau khi bổ sung vitamin B6 quá trình chuyển hóa tryptophan... cũng theo chiều hướng bình thường. Lượng nhu cầu về vitamin B6 của bệnh nhân bị tăng năng tuyến giáp cũng tăng lên, cần phải bổ sung cho thỏa đáng.
Uống vitamin B6 quá liều lượng sẽ gây ra tác dụng phụ, như có biểu hiện là thèm ngủ và nghiện thuốc... Có nghiên cứu cho thấy ở người lớn ngoài việc mỗi ngày bổ sung 200 mg vitamin B6 tổng cộng là 33 ngày qua ăn uống bình thường ra, sẽ gây ra tính ỷ lại vitamin B6.
Vitamin B6 có phổ biến trong thức ăn từ động vật và từ thực vật, nhưng hàm lượng thường không cao, chứa hàm lượng tương đối cao là các loại cá, đậu các loại, thịt và gan gia súc gia cầm… (xem Bảng)
HÀM LƯỢNG VITAMIN B6 TRONG THỨC ĂN
(μg/g thức ăn)
| Thức ăn | Hàm lượng |
| Ngô | 400 |
| Yến mạch | 210 |
| Gạo | 110 |
| Đậu vàng | 820 |
| Đậu xanh | 470 |
| Chuối tiêu | 120 |
| Cà rốt | 250 |
| Rau cần | 160 |
| Nấm | 530 |
| Dưa chuột | 40 |
| Cà chua | 60 |
| Thịt bò | 420 |
| Thịt lợn | 350 |
| Thịt dê | 330 |
| Gan lợn | 620 |
| Gan gà | 720 |
| Trứng gà | 100 |
| Cá trắm đen | 190 |
| Cá xacđin | 670 |
| Cá ngừ | 920 |
| Sữa bò | 40 |
| Sữa mẹ | 10 |
Axit panothenic
Còn gọi vitamin B3. Tan trong nước, nhiệt độ oxy hóa và khử trong môi trường trung tính tương đối ổn định, nhưng trong môi trường axit, kiềm và khô nóng dễ làm cho nó bị phân hủy.
Axit panothenic trong thức ăn có thể được cơ thể hấp thu một cách nhanh chóng, thông qua niêm mạc ruột non đi vào tuần hoàn mạch cửa, hàm lượng trong gan và thận rất cao, cuối cùng qua thận thải ra ngoài cơ thể. Axit panothenic phát huy tác dụng với vai trò là coenzim A và acyl carrier protein. Coenzim A là một trong những thành phần quan trọng nhất của sự trao đổi chất trong cơ thể, tham dự vào quá trình tổng hợp các axit béo, và giảm axetyltransferaza (acetyltransferase) trong đó; ngoài ra còn tham dự vào sự tuần hoàn axit xitric - để cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra, việc hình thành các kháng thể, acetyl hóa cholin, việc sản sinh ra polin trong tổng hợp hemoglobin cùng việc duy trì mức đường huyết đều phải cần đến axit panothenic.
Axit panothenic tồn tại phổ biến trong thức ăn, chứng thiếu rất ít xảy ra. Nhưng trong việc gia công chế biến nấu nướng thức ăn thường dẫn đến làm mất đi một lượng rất lớn axit panothenie, vì vậy cũng có thể gây ra chứng thiếu axit panothenic. Chứng thiếu loại này thường tan tại lẫn với chứng thiếu nhiều loại chất dinh dưỡng, cho nên triệu chứng không điển hình, sẽ có biểu hiện là chán ăn, tiêu hóa không tốt, bứt rứt, tinh thần trầm uất, mệt mỏi, chân tay tê, chuột rút, rối loạn điều hòa vận động,...
Axit panothenic chủ yếu do thức ăn từ động vật cung cấp, hàm lượng trong thịt, cá, gan, trứng đều từ 500μg/ 100g; hàm lượng trong thức ăn từ thực vật chênh lệch nhau rất lớn, như cứ 100g đậu tương có chứa khoảng 18 μg, còn nấm, lạc có chứa trên 1500μg. Lượng nhu cầu của cơ thể mỗi ngày mỗi người là 4 - 7mg. Các bà mẹ cho con bú mỗi ngày trong sữa tiết ra 1 – 2 mg, cho nên cần cung cấp tăng thêm một cách tương ứng.
Vitamin B12
Do trong phân tử có chứa côban nên còn gọi là cobalamin. Phân tử của nó là lớn nhất và phức tạp nhất trong các loại vitamin. Vitamin B12 tồn tại trong tự nhiên chủ yếu do vi khuẩn nấm và các loài tảo hợp thành.
Vitamin B12 dễ tan trong nước và cồn, ổn định về nhiệt độ. Nhưng không ổn định trong môi trường axit mạnh, kiềm mạnh và bị chiếu sáng, dễ bị phân hủy khi chịu tác dụng của các kim loại nặng, các chất oxy hóa mạnh hoặc chịu tác dụng của các chất khử, nhưng khi làm nóng cao áp (1200C) trong thời gian ngắn thì bị phân hủy không rõ ràng.
Vitamin B12 trong thức ăn sau khi vào cơ thể, dưới tác dụng của axit gastric và các enzim trong ruột, mà được phân li từ trong các liên kết polipeptit (polypeptide) và kết hợp với các nhân tử trong dạ đày (một loại glucoprotein) để hình thành nên hợp chất đime hóa nội phân tử vitamin B12 (gồm 2 phân tử nội nhân từ và 2 phân tử vitamin B12), chuyển đến ruột hồi thì được hấp thu, đồng thời với sự tham gia của các ion canxi trên thành ruột, vitamin B12 được phân li từ hợp chất đime hóa sẽ đi vào tĩnh mạch cửa, kết hợp với một loại protein trong huyết tương và đi vào gan. Tỉ lệ hấp thu tình trạng bình thường là khoảng 30 – 70%, trong đó sự hấp thu khuếch tán giản đơn chỉ là 1 - 3%. Vì vậy, khi chức năng dạ đày khác thường, thì sẽ vì thiếu các nội nhân tử mà khiến cho vitamin B12 hầu như không được hấp thu. Sự hấp thu vitamin B12 còn giảm dần theo sự tăng lên của tuổi tác.
Thiếu sắt và vitamin B6 cũng sẽ làm giảm tỉ lệ hấp thu vitamin B12. Nhưng trong thời kì mang thai, sự hấp thu vitamin B12 lại tăng lên.
Hàm lượng vitamin B12 thông thường trong cơ thể là khoảng 2 - 5mg, phần lớn tồn trữ trong gan, chiếm khoảng 80% tổng lượng tồn trữ trong cơ thể. Phần còn lại tồn tại trong cơ bắp, da và tổ chức xương, một lượng ít có trong phổi, thận, lá lách. Vitamin B12 chủ yếu thải ra từ trong nước tiểu cũng có một bộ phận thải ra từ trong dịch mật, nhưng khi tuần hoàn qua gan, ruột, thì phần lớn được tái hấp thu ở ruột hồi.
Trong hình trạng chức năng tái hấp thu của đường ruột gặp trở ngại vitamin B12 trong thức ăn bị thiếu, thì lượng tồn trữ trong gan cũng đủ để duy trì được nhu cầu từ 3 - 5 năm.
Vitamin B12 với sự tham gia của riboflavin, niacin và magie,... sẽ chuyển hóa thành dạng coenzim có hoạt tính, tức là methylcobalamin và 5 - deoxyadenosincobalamin. Methylcobalamin là coenzim của các enzim tổng hợp methionin, đóng vai trò chủ yếu trong quá trình sinh tổng hợp nên methionin; 5 - deoxyadenosnlcobalamin đóng vai trò là coenzim của các enzim do coenzim A methylmalonate monoamide biến vị. Chức năng quan trọng nhất của vitamin B12 là ở chỗ cần thiết cho tác dụng tạo máu của tủy sống, khi thiếu vitamin B12, hồng cầu không thể phát triển và hoàn thiện bình thường, cuối cùng dẫn đến thiếu máu nguyên hồng cầu có nhân kết đặc khổng lồ và trở ngại về hệ thần kinh.
Muốn xác định được lượng nhu cầu về vitamin B12 trong cơ thể cần xem xét những nhân tố sau đây:
1) Lượng chuyển đổi vitamin B12 như trong cơ thể người lớn mỗi ngày mất đi 0,05 - 0,2% tổng lượng, cần phải cung cấp bổ sung khoảng 0,25 - 1,0μg.
2) Lượng tổng hợp vitamin B12 ở trong ruột.
3) Lượng hấp thu từ trong thức ăn.
Qua thí nghiệm, khi liều lượng vitamin B12 là 0,5μg, thì tỉ lệ hấp thu là 72%; khi liều lượng là 1μg, thì tỉ lệ hấp thu sẽ hạ xuống là 56%. Lượng hấp thu của 3 bữa không bị lẫn lộn vào nhau, tức lượng hấp thu của cả ngày là tổng số lượng hấp thu của cả 3 bữa.
Theo FAO/ WHO đưa ra (1988): người lớn mỗi ngày cần 1μg, những người bị chứng giảm axit dịch vị cần 2 μg, những người đang trong thời gian mang thai và cho con bú cần lần lượt tăng thêm 0,4 và 0,3 μg, trẻ nhỏ mỗi ngày cần 0,04 μg /1kg cân nặng, lượng cao nhất là 1 μg/ ngày/ người.
Vitamin B12 chủ yếu có từ thịt, trai, ốc, cá, gia cầm và trứng các loại, hàm lượng trong gan phong phú, hàm lượng trong sữa tương đối thấp. Trong các thức ăn từ thực vật như cây hạt cốc rau xanh, hoa quả,... hầu như không có chứa vitamin B12 nhưng vi sinh vật sống kí sinh ở nốt sần rễ đậu các loại lại có thể tạo ra vitamin B12 các chế phẩm từ đậu lên men như đậu phụ như có hàm lượng vitamin B12 rất cao. Khi chế biến nấu nướng sẽ làm cho vitamin B12 bị phân li ra khỏi protein kết hợp với nó, từ đó mà nâng cao được tỉ lệ tận dụng, nhưng đun nóng cũng sẽ làm cho hoạt tính của vitamin B12 bị mất đi, như sữa bò (hàm lượng trung bình là 6μg/l) qua tiệt trùng sẽ làm mất đi 10%, đun sôi trong 5 phút sẽ làm mất đi 30%, sấy khô sẽ làm hoạt tính mất đi 90%.
Biotin
Còn gọi vitamin H, vitamin B7. Có 8 loại chất đồng phân, nhưng chỉ có α - biotin là tồn tại trong tự nhiên. Rất dễ tan trong nước nóng, ít tan trong nước lạnh, có thể tan trong cồn, ổn định với nhiệt, cho nên thường khi đun nấu tổn thất không lớn. Nhưng trong môi trường axit mạnh, kiềm mạnh và chất oxy hóa sẽ khiến cho nó bị phân hủy, tia tử ngoại cũng có thể làm cho nó bị phân hủy dần dần.
Biotin sau khi được hấp thu ở đoạn trên ruột non, chủ yếu sẽ được tồn trữ trong gan và thận.
Thải ra ngoài cơ thể qua nước tiểu lượng tiết ra từ trong sữa rất ít. Nó đóng vai trò là coenzim rất cần thiết cho tác dụng chuyển CO2 và khử amoniac trong quá trình chuyển hóa cacbohiđrat, lipit và protein trong cơ thể. Khi bị thiếu biotin, sẽ có các biểu hiện như chán ăn, buồn nôn, ói mửa, viêm da dạng vảy cá, viêm lưỡi (biểu hiện chủ yếu là teo nhú lưỡi), đau cơ bắp, thần kinh ức chế, mất ngủ, mức hemoglobin giảm, số lượng hồng cầu giảm, cholesterol trong máu tăng cao,... Đôi khi cũng có các nhân tố di truyền không rõ nguyên nhân dẫn đến trở ngại trong việc tận dụng biotin, gây ra rụng lông tóc, thèm ngủ, hôn mê, và dễ lây các bệnh truyền nhiễm.
Biotin phân bố rộng rãi trong các thức ăn từ động thực vật dưới dạng phân li hoặc dạng kết hợp với protein. Hàm lượng trong gan, trứng, đậu tương, men, súp lơ, nấm, lạc,... tương đối phong phú. Trong lòng trắng trứng gà sống có một loại aviđin, có thể kết hợp chặt chẽ với biotin mà làm cho nó mất đi hoạt tính nhưng đun nấu sẽ làm cho yếu tố kháng biotin mất đi hoạt tính từ đó làm mất đi khả năng kết hợp với biotin.
Cơ thể con người mỗi ngày cần khoảng 100 – 300 μg biotin, một bộ phận trong đó do khuẩn đường ruột tạo ra.
Cholin
Còn có tên vitamin J. Một bộ phận cấu thành chủ chốt trong kết cấu lecithin. Rất cần thiết cho việc phòng ngừa chứng gan mỡ và trở ngại truyền dẫn thần kinh, duy trì sự chuyển hóa lipit bình thường. Lượng nhu cầu của mỗi người mỗi ngày là từ vài microgam (μg) cho đến vài miligam. Đó là do trong cơ thể người, với sự tham dự của axit folic và vitamin B12, sẽ tổng hợp nên cholin từ serin (serine) và methionin, nhưng lượng tổng hợp nên và lượng cung cấp từ trong bữa ăn rất khó khẳng định dược. Về lâm sàng, chưa từng gặp chứng bệnh thiếu cholin, cho nên có ý kiến cho rằng cholin không hẳn là loại vitamin cần thiết cho con người. Nhưng đã có thể khẳng định được rằng cholin trong bữa ăn sẽ làm tăng sự hình thành dung môi truyền dẫn thần kinh (acetylcholine). Các thí nghiệm bên ngoài cơ thể còn phát hiện thấy họat tính của cholinester là chất điều tiết hoạt tính của các enzim, như lecithin cần thiết cho hoạt tính của β - hydroxybutyric acid dehydrogenase, lecithin còn làm tăng lipoprotein cholesterol mật độ cao một cách rõ ràng, đồng thời làm giảm lipoprotein cholesterol mật độ thấp.
Cholin rất phong phú trong các loại thức ăn, đặc biệt là hàm lượng chứa trong gan, trứng, mầm lúa mạch, đậu tương, đều trên 300mg/ 100g thức ăn; hàm lượng có trong men, sữa bột và các loại cây hạt cũng rất phong phú.
Axit folic
Còn gọi là axit pterylglutamic hay B9. Từ năm 1939, chất thấm ra ở men của nó được dùng để điều trị chứng thiếu máu nguyên hồng cầu có nhân kết đặc khổng lồ, năm 1945 được phân li và đã được tổng hợp thành.
Axit folic có mấy dạng tồn tại trong tự nhiên, chất mẫu của nó được hợp thành từ 3 thành phần là pterin, axit P - aminobenzoic và axit glutamic. Axit folic tồn tại trong tự nhiên phần lớn là dưới dạng poliglutamic (polyglutamic). Dạng hoạt tính sinh học của axit folic là axit tetrahiđrofolic (tetrahydrofolicacid).
Axit folic (B9) tan ít trong nước, không tan trong cồn, ête và các dung dịch hữu cơ khác. Không ổn định trong dung dịch axit, và cũng không ổn định với nhiệt, gặp ánh sáng dễ bị phân hủy.
Axit folic (B9) khi được bảo quản và đun nấu thức ăn thường mất đi 50 - 70%, có lúc lên tới 90%. Nhưng khi hàm lượng vitamin C (axit ascorbic) trong thức ăn tương đối cao thì sự tổn thất axit folic (B9) sẽ giảm theo tương ứng.
Axit folic trong cơ thể có 2 phương thức hấp thu chủ động và hấp thu thụ động khuếch tán, vi trí hấp thu chủ yếu là ở phần ruột non. Glucoza và axit ascorbic sẽ xúc tiến việc hấp thu. Tỉ lệ hấp thu axit folic (B9) dạng hoàn nguyên tương đối cao, glutamy càng nhiều thì tỉ lệ hấp thu càng thấp. Theo tính toán, tổng tỉ lệ hấp thu axit folic (B9) trong bữa ăn là vào khoảng 70%, lượng axit folic trong cơ thể là vào khoảng 5 - 6mg, trong đó có khoảng một nửa là ở trong gan. Nó thải ra ngoài cơ thể qua dịch mật và nước tiểu.
Axit folic (B9) sau khi được hấp thu, với sự tham dự của NADPH sẽ được enzim khử (ređuctaza) hoàn nguyên thành axit tetrahiđrofolic, axit tetrahiđrofolic là dạng cơ bản của coenzim axit folic. Các coenzim axit folic đã biết ít nhất có 5 loại. Chúng cần thiết cho các nhóm cacbon 1 (C1), bao gồm focmoxyl (formoxyl), focmininodoyl (formininodoyl), metyl (methyl)... di chuyển đến các hợp chất khác, đóng vai trò quan trọng trong sự hợp thành purin và pirimiđin, sự chuyển hóa lẫn nhau giữa các axit amin và một vài phản ứng hóa học metyl. Vì vậy, axit folic trong cả quá trình tổng hợp protein lẫn quá trình phân chia và sinh trưởng của tế bào đều rất quan trọng. Thiếu axit folic sẽ dẫn đến sự hình thành hemoglobin trong hồng cầu bị giảm, sự sinh trưởng của tế bào gặp trở ngại, gây ra thiếu máu nguyên hồng cầu có nhân kết đặc khổng lồ. Rất nhiều sự chuyển hóa của coenzim axit folic đều cần có sự tham dự của axit ascorbic, vitamin B12 và vitamin B6.
Các nghiên cứu cho thấy, nếu lượng axit folic hấp thu mỗi ngày của cơ thể khi duy trì ở mức 3,1 μg/1kg cân nặng, thì trong cơ thể sẽ có được lượng tồn trữ axit folic thỏa đáng.
Trên cơ sở này, nếu đình chỉ việc đưa axit folic vào thì lượng tồn trữ sẽ duy trì được trong 3 - 4 tháng mà không xuất hiện chứng thiếu. Trong thời kì mang thai, nếu bổ sung 100 μg/ ngày/ người thì sẽ duy trì được mức axit folic bất biến trong máu thời kì mang thai, nếu > 200 μg/ ngày/người, thì hàm lượng axit folic bình quân trong hồng cầu sẽ tăng lên rất nhiều. Vì vậy, để đáp ứng được nhu cầu axit folic trong thời kì mang thai, mỗi ngày mỗi người phải bổ sung 200 – 300 μg, tổng lượng hấp thu mỗi ngày phải > 350 μg/ người. Nếu lượng sữa cho bú mỗi ngày ở người mẹ là khoảng 700ml, thì hàm lượng axit folic trong sữa là 50 – 60 μg/l, nếu tỉ lệ axit folic được đưa vào trong bữa ăn là 70%, thì lượng axit folic đòi hỏi ngoại ngạch cần phải đưa vào ở người mẹ đang cho con bú là khoảng 100 μg.
Lượng đưa vào an toàn cho trẻ nhỏ tính theo kilogam cân nặng gần giống với người lớn, tức là 3,6 μg/ kg/ ngày thì có thể đáp ứng được nhu cầu sinh trưởng và duy trì được lượng huyết đồ bình thường của chúng.
Những đứa trẻ mới sinh có cân nặng thấp lượng tồn trữ axit folic (B9) bị thiếu, mỗi ngày đòi hỏi phải có 65 μg để duy trì được mức axit folic (B9) trong máu của chúng, nếu không sẽ dễ gây ra chứng thiếu máu nguyên hồng cầu có nhân kết đặc khổng lồ. Khi sử dụng axit folic (B9) liều lớn (như liều lượng vượt quá 1mg) để chữa thiếu máu nguyên hồng cầu có nhân kết đặc khổng lồ, đã từng có bệnh nhân bị rơi vào trạng thái động kinh.
Axit folic có phổ biến trong các thức ăn từ động thực vật, những thức ăn có hàm lượng phong phú là: gan, bầu dục, trứng, cá, quả lê, đậu răng ngựa, củ cải đường, rau chân vịt, súp lơ rau cần, rau diếp, cam đường, chuối tiêu và các loại quả cứng, loại đậu khác.
Axit ascorbic
Còn gọi là vitamin C, là loại có lượng cung cấp lớn nhất trong các loại vitamin. Bệnh thiếu nó đã được nói tới từ năm 1550 trước Công nguyên nhưng mãi đến năm 1928 mới tách ra được chất mang tính axit của bệnh scorbut, năm 1933 đã tổng hợp được axit ascorbic.
Axit ascorbic tồn tại trong thiên nhiên dưới 2 dạng là dạng L và dạng D. Dạng D không có hoạt tính sinh học. Dạng L khi oxy hóa sẽ hình thành nên dehydroascorbic acid (axit ascorbic khử hiđro) loại chưa được oxy hóa gọi là axit ascorbic hoàn nguyên. Cả loại hoàn nguyên và loại khử hiđro đều cùng có hoạt tính sinh học, nếu oxy hóa thêm nữa để thành điketogulonat (diketogulonate), thì hoạt tính sinh học của nó sẽ mất.
Axit ascorbic rất dễ tan trong nước, ít tan trong axeton và rượu thấp. Ở dạng dung dịch nước dễ bị oxy hóa, gặp không khí, nóng, ánh sáng chất kiềm, đặc biệt là có sự tồn tại của các oxiđaza và các ion kim loại nặng như đồng, sắt,… vi lượng thì sẽ thúc đẩy tiến trình oxy hóa phân hủy chúng. Đun nấu rau xanh, nhất là khi đun nấu trong điều kiện kiềm tính, axit ascorbic sẽ bị phân hủy rất rõ. Áp dụng các biện pháp như xử lí axit, bảo quản lạnh, cách oxy thì sẽ làm chậm lại được sự phân hủy vitamin C trong thực phẩm.
Nhiều loại động vật như chuột bạch, chó,… có thể tổng hợp được axit ascorbic từ glucoza và các loại monosacarit khác. Nhưng con người, chuột lang, khỉ và một số loại chim, do trong cơ thể thiếu các oxiđaza (gulonolactone) cần thiết nên không thể tổng hợp được, buộc phải lấy từ trong thức ăn. Khi lượng đưa vào không đủ hoặc thiếu thì sẽ gây ra bệnh scorbut.
Axit ascorbic đi vào cơ thểtừ trong thức ăn được hấp thu trong ruột non, lượng hấp thu có liên quan đến lượng đưa vào.
Khi lượng đưa vào là 30 - 60mg, thì tỉ lệ hấp thu là 100%; khi lượng đưa vào là 90mg, thì tỉ lệ hấp thu là 80%; khi lượng hấp thu là 1500, 3000 hoặc 12000 mg, thì tỉ lệ hấp thu lần lượt hạ xuống đến 49%, 36% và 16%. Axit ascorbic chưa được hấp thu sẽ tiếp tục đi vào đoạn dưới của đường ruột. Liều lượng lớn sẽ gây ra tác dụng ưu trương, dẫn đến phân loãng hoặc ỉa chảy. Axit ascorbic được hấp thu trong cơ thể sẽ có một lượng ít được tồn trữ lại (tập trung ở trong các mô gan, thận), vì vậy nếu trong bữa ăn thiếu axit ascorbic, trong một thời gian nhất định (khoảng vài tuần, quan sát trên các tình trạng bệnh lí, sinh lí khác nhau), cũng không dẫn đến xuất hiện chứng thiếu. Axit ascorbic chủ yếu thải ra ngoài qua hệ tiết niệu, trong mồ hôi và phân cũng thải ra một lượng ít. Lượng thải ra trong nước tiểu chịu sự chế ước của lượng đưa vào, lượng tồn trữ trong cơ thể và chức năng thận. Chất dị hóa của axit ascorbic là oxalat (oxalate) và một lượng ít chất chuyển hóa cũng được thải ra từ trong nước tiểu.
Vì vậy, thường xuyên đưa vào một lượng lớn axit ascorbic thì sẽ làm cho lượng oxalat trong hệ tiết niệu thải ra tăng lên, có ý kiến cho rằng đó là một trong những nguyên nhân gây sỏi trong đường tiết niệu.
Axit ascorbic trong cơ thể thường là chất kích hoạt enzim, chất khử các chất hoặc tham gia tổng hợp hoocmon.
Axit ascorbic là thành phần quan trọng để hoạt hóa prolin hiđroxilaza (prolin hydroxylase) và hiđroxilisin (hydroxylysine). Hiđroxiprolin (hydroxyproline) là thành phần quan trọng của collagen, vì thế nếu axit ascorbic không đủ sẽ ảnh hưởng đến sự tổng hợp collagen làm cho vết thương lâu lành, thành mao mạch yếu mà dẫn đến xuất huyết ở các mức độ khác nhau.
Axit ascorbic là chất khử, trong cơ thể có thể làm cho sắt II duy trì được trạng thái hoàn nguyên, tăng thêm sự hấp thu, chuyển dịch và tồn trữ chúng trong cơ thể, đồng thời còn có thể làm cho canxi trong đường ruột không hình thành hợp chất không tan, từ đó cải thiện được tỉ lệ hấp thu. Axit ascorbic còn tham gia vào việc chuyển di đơn vị 1 cacbon trong axit tetrahiđrofolic và ngăn ngừa sự oxy hóa các vitamin A, E và các axit béo không no.
Ngoài ra, axit ascorbic sẽ chuyển cholesterol trong cơ thể thành muối sunfat tan được trong nước và làm gia tăng sự bài xuất, đồng thời cũng tham gia vào phản ứng hiđroxyl của cholesterol, để hình thành nên axit cholic, làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu. Sự hợp thành và giải phóng hoocmon vỏ tuyến thượng thận cũng cần có sự tham gia của axit ascorbic.
Theo nghiên cứu, nếu lượng axit ascorbic đưa vào cơ thể mỗi ngày là 10mg/ người thì sẽ phòng ngừa được bệnh scorbut, đó là trị số nhu cầu thấp nhất.
Có ý kiến cho rằng nếu mỗi 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cần khoảng 05mg, thì người lớn mỗi ngày đưa vào 45mg/ người sẽ duy trì được mức dinh dưỡng bình thường. Lượng cầu cần thiết mỗi ngày cho mỗi công nhân làm việc trong môi trường nhiệt độ cao là khoảng 150 – 180 mg. Khi lượng đưa vào của mỗi người mỗi ngày dưới 2g thì chưa phát hiện thấy có tác dụng xấu rõ rệt. Có những ghi chép cho thấy khi liều lượng mỗi ngày đạt tới trên 2 - 8g, thì sẽ gây nguy hại cho cơ thể, như ói mửa, bụng khó chịu, thậm chí bị co giật, đi lỏng, hấp thu sắt quá mức, làm yếu khả năng diệt khuẩn của bạch cầu, hủy hồng cầu và hình thành sỏi thận, sỏi bàng quang,... Ngoài ra còn có thể tạo thành tính ỷ lại vào axit ascorbic liều cao, tức là khi đưa vào với liều lượng lớn trong thời gian thì với liều lượng nhỏ sẽ không thể đáp ứng được nhu cầu chuyển hóa của cơ thể nữa.
Nguồn axit ascơrbic chủ yếu là từ rau tươi và trái cây. Các nhân tố khí hậu, lượng nắng, mức độ chín, điều kiện và thời gian bảo quản của thực vật,… đều sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng axit ascorbic trong thức ăn. Các oxilaza có trong thực vật sẽ nhanh chóng làm hủy hoại axit ascorbic, chế biến nấu nướng cũng sẽ làm tăng thêm sự hao tổn chúng, từ đó mà hạ thấp hàm lượng. Hàm lượng axit ascorbic trong các loại rau sẫm màu như cải xanh, hẹ, rau chân vịt, ớt tây... và súp lơ, cam đường, quả bồ quân, bưởi, táo tương đối cao. Các loại rau cỏ mọc hoang như rau giền, cỏ linh lăng, táo gai, đào mặt khỉ đỏ, táo chua, có hàm lượng rất phong phú.
