VÌ SAO CẦN PHẢI CÓ MỘT CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG RIÊNG CHO CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN?
Một kế hoạch về dinh dưỡng hợp lí và chế độ ăn khoa học sẽ có tác dụng rất quan trọng đối với trạng thái tiêu hao thể lực bộc phát duy trì sự dẻo dai và phát triển tối ưu kĩ năng thi đấu của vận động viên. Do khi tập luyện thi đấu có những cử động co cơ bắp rất mạnh, năng lượng tiêu hao tăng đột ngột, trao đổi chất nhanh hơn, vì thế lượng nhu cầu về dinh dưỡng ở vận động viên tất yếu phải tăng lên nhiều. Nhưng khi vận động, các kiểu trao đổi chất của cơ thể lại có sự khác nhau tùy theo từng loại vận động, như chạy chậm, trượt tuyết,... thuộc loại trao đổi chất có oxy, đua xe đạp chạy đường ngắn thuộc loại trao đổi chất không có oxy; còn bóng rổ, bóng đá, quyền kích, vật: lại mang đặc tính của cả 2 kiểu trao đổi chất trên. Yêu cầu về ăn của các dạng vận động khác nhau cũng có sự khác nhau. Xin khái quát các đặc điểm nói chung, về chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn cho vận động viên như sau:
1) Năng lượng. Lượng tiêu hao năng lượng mỗi ngày ở vận động viên khác nhau tùy theo cường độ và thời gian vận động. Lượng cung cấp bình quân năng lượng mỗi ngày ở phần lớn vận động viên là 14644 - 18410MJ (3300 - 4400kcal), trong đó cao nhất là nam vận động viên ném (đĩa, lựu đạn,...) thấp nhất là nữ vận động viên bóng bàn.
Về thực đơn của vận động viên, xin tham khảo Tiêu chuẩn lượng cung cấp đã được định ra cho tiêu hao của từng hạng mục vận động.
Nhưng trong thực tế người ta thường phát hiện thấy sự chênh lệch về lượng nhu cầu năng lượng ở từng cá thể là tương đối lớn. Vận động viên của cùng một hạng mục huấn luyện, độ tuổi, cân nặng và thời gian huấn luyện tương tự nhau, nhưng lượng ăn lại khác nhau rất nhiều. Vì thế, khi lên thực đơn cho từng cá nhân, nên dùng, lượng đưa vào có thể duy trì được sự ổn định tương đối về thể trạng cho họ làm lượng cung cấp năng lượng.
2) Ba chất dinh dưỡng cơ bản. Dù là hạng mục vận động với sự tiêu hao năng lượng với cường độ lớn có tính bột phát, hay hạng mục vận động đòi hỏi sự tiêu hao năng lượng có tính liên tục trong một thời gian dài, cũng đều lấy cacbohiđrat làm nguồn năng lượng lí tưởng nhất cho vận động viên. Nhưng với những tình huống sau, lipit và protein cũng rất quan trọng.
Cacbohiđrat được tiêu hóa và hấp thu dễ nhất, khi oxy hóa lượng hao oxy ít nhất kết cấu phân tử giản đơn hơn so với lipit và protein qua chuyển hóa phân giải chỉ hình thành cacbonđioxit và nước.
Vì vậy, dù là tiến hành loại hạng mục vận động nào, khi trữ lượng cacbohiđrat trong cơ thể đầy đủ, bao giờ nó cũng được tận dụng đầu tiên.
Loại cacbohiđrat được huy động ngay chủ yếu là glucoza và glicogen. Một vận động viên cân nặng 70 kg sau khi ăn xong nếu trong thể dịch có 20g glucoza, glicogen gan 400g glicogen cơ được huy động khi qua chuyển hóa tổng cộng cả 3 loại sẽ cung cấp một lượng năng lượng khoảng 8201MJ (1960kcal).
Năng lượng do lipit sản sinh cao, thể tích lại nhỏ, sẽ phối hợp với cacbohiđrat làm thành nguồn phần năng lượng cho sự cơ cơ. Ở tình trạng bình thường cơ bắp trong trạng thái nghỉ ngơi hầu như hoàn toàn dựa vào năng lượng được cung cấp từ quá trình oxy hóa các axit béo tự do. Khi vận động liên tục ở mức độ nhẹ và mức độ trung bình, từ 5 - 10 phút đầu, cơ bắp sử dụng glicogen cơ, tiếp đó chủ yếu sử dụng glucoza trong máu, khi vận động liên tục tới trên 120 phút, triglixerit trong các mô mỡ bị phân giải, các axit béo tự do trong máu tăng cao, liền được tận dụng làm nguồn năng lượng. Nhược điểm của lipit khi được dùng làm nguồn năng lượng là không dễ tiêu hóa, khi chuyển hóa lượng tiêu hao oxy cao. Vì thế, khi vận động mạnh, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu dựa vào cacbohiđrat.
Nếu đưa vào nhiều lipit sẽ làm giảm sức dẻo dai của vận động viên và lượng lipit dự trữ dư thừa sẽ ảnh hưởng đến sự phát huy năng lực của cơ thể.
Sự phân giải của protein và tác dụng sinh đường cũng là nguồn năng lượng cho vận động viên. Khi vận động trong một thời gian dài, cơ bắp sẽ lấy các axit amin mạch nhánh từ trong máu một cách có chọn lọc. Các axit mạch nhánh khi bị oxy hóa sẽ giải phóng ra năng lượng là một trong những nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp vận động được liên tục amoniac giải phóng ra sẽ được dùng để tổng hợp alanin (alanine). Alanin sẽ tổng hợp thành glucoza trong gan, khi đi vào tuần hoàn máu sẽ là glucoza huyết. Người lớn bình thường lượng protein cung cấp cho họ mỗi ngày mỗi người là 1g/1kg cân nặng. Giai đoạn mới bắt đầu tập luyện vận động, quá trình chuyển hóa phân giải protein tăng cường, cơ xương tăng trưởng, lượng nhu cầu về protein cũng tăng lên. Theo thông báo, khi lượng cung cấp protein lên tới 1,2 - 1,8g/ kg cân nặng, lượng năng lượng sản sinh chiếm khoảng 12 - 15% lượng cung cấp năng lượng sẽ đáp ứng được nhu cầu tuyệt đại đa số vận động viên. Để các vận động viên ở các hạng mục cần, sức mạnh cơ bắp được vạm vỡ, lượng cung cấp protein cần cao hơn một chút và protein chất lượng cao cần cho trên 60%. Nhưng có những người chuộng chế độ ăn protein cao, coi sườn lợn, thịt bò là những thức ăn tốt nhất của vận động viên, lượng protein đưa vào nhiều gấp mấy lần lượng nhu cầu của cơ thể như vậy không những chẳng được ích lợi gì, mà còn có hại. Bởi trong cơ thể người có thể dự trữ được một lượng glicogen và lipit tương đối nhưng rất ít có khả năng dự trữ được lượng protein dư thừa. Một phần protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành lipit làm cho cơ thể béo phì; hoặc các sản phẩm chuyển hóa của protein được bài tiết ra một lượng lớn qua quá trình chuyển hóa như urê,... sẽ vừa làm tăng gánh nặng cho gan, thận, lại vừa khiến cho hàm lượng nước và các chất khoáng như kali, canxi, magie,... sẽ bị đưa ra ngoài cơ thể cùng với các chất phế thải bài tiết ra ảnh hưởng đến thể lực và sức dẻo dai của vận động viên.
Sự phân phối hợp lí 3 chất dinh dưỡng lớn cho vận động viên như sau: cacbohiđrat (chủ yếu là tinh bột) 60 - 70%, trong đó sucroza và monosacarit không nên quá 5 - 10%; protein 10 - 15%, trong đó protein chất lượng cao chiếm trên 60%, lipit 15 - 20%.
3) Vitamin và chất khoáng. Trong thời gian vận động, lượng tiêu hao vitamin và chất khoáng tăng lên, do đó lượng nhu cầu cũng tăng lên. Lượng cung cấp vitamin cho vận động viên mỗi người mỗi ngày nên là: vitamin A 2 - 3mg, caroten 2 - 3mg, thiamin (B1) 5 - 10mg, riboflavin (B2) 2,5mg, niacin (B3 hoặc PP) 2,5mg, axit ascorbic (C) 200-250mg. Lượng cung cấp chất khoáng cho mỗi ngươi mỗi ngày nên là: sắt 20 - 25mg, kali 4 - 4,5mg, canxi 1 - 1,5g, tỉ lệ giữa canxi và photpho là: 1 : 1,5 - 2.
Một số vitamin và chất khoáng mang ý nghĩa đặc thù trong dinh dưỡng của vận động viên:
a) Sẽ kịp thời loại bỏ oxy hoạt tính sản sinh ra trong quá trình chuyển hóa ở cơ thể. Khi vận động mạnh, sản lượng oxy hoạt tính trong cơ xương đột nhiên tăng lên. Oxy hoạt tính có một chức năng sinh lí nhất định, nhưng nếu vượt quá nồng độ tận dụng, phải kịp thời loại bỏ, nếu không sẽ gây tổn thương tới các tổ chức như cơ bắp, khớp xương... Những chất dinh dưỡng có thể trực tiếp hoặc gián tiếp loại bỏ được oxy hoạt tính có vitamin A, caroten, vitamin E, axit ascorbic (C), cystin, methionin, axit histamin cùng selen, đồng, kẽm, magie,... cấu thành các enzim kim loại. Vì vậy, những chất dinh dưỡng này còn được gọi là chất chống oxy hóa, chất này sẽ giúp ích cho việc kéo dài độ tuổi vận động.
b) Riboflavin (B2) đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa cacbohiđrat, protein và lipit. Khi thiếu riboflavin (B2) vận động viên sẽ sớm xuất hiện mệt mỏi, sức dẻo dai trong vận động giảm. Rất nhiều tư liệu điều tra về chế độ ăn cho thấy nếu chế độ ăn chỉ dựa vào các thức ăn tự nhiên, sẽ rất khó đáp ứng được lượng nhu cầu về riboflavin (B2), khi vận động mạnh, lượng riboflavin đưa vào có khi còn không đáp ứng được 1/2 lượng nhu cầu. Vì thế với các vận động viên có lượng tiêu hao năng lượng lớn, cần cung cấp đủ lượng riboflavin (B2). Có những bậc quán quân thế giới, mỗi ngày, ngoài bữa ăn ra, còn được bổ sung riboflavin (B2) 5 - 15mg trở lên.
c) Do trong chế độ ăn của vận động viên rất khó có được đầy đủ canxi, khi đưa vào loại đạm cao lại còn bị tăng lượng bài tiết canxi trong nước tiểu, cho nên có ý kiến đề nghị mỗi ngày bổ sung canxi 500 - 1000mg, đồng thời bổ sung magie 250 - 500mg, bởi một tỉ lệ canxi, magie hợp lí sẽ giúp ích cho việc hấp thu canxi.
d) Thiếu máu do thiếu sắt không phải là ít gặp, trong các vận động viên nam chiếm khoảng 10%, nữ chiếm khoảng 25%. Vì thế cần tăng lượng cung cấp sắt một cách thỏa đáng. Bổ sung sắt còn làm tăng tối đa lượng hấp thu oxy và sức dẻo dai. Những va chạm mạnh trong các loại vận động có tính va đập như bóng rổ, bóng đá,vật,... dễ dẫn đến chấn thương và rách vỡ mao mạch trong các tổ chức, cho nên càng cần tăng lượng cung cấp sắt, axit ascorbic (C), vitamin E, selen, kẽm.
Nến chọn dùng các loại thức ăn tự nhiên có chứa nhiều sắt phối hợp với các loại thuốc chống oxy hóa như axit ascorbic, cố gắng không dùng viên sắt để tránh bị tích tụ lại quá nhiều.
đ) Khi vận động mạnh, axit lactic và các ion axit tính khác trong cơ thể tăng lên, khiến cho dịch thể bị chua dẫn đến mệt mỏi. Để phòng ngừa mệt mỏi xuất hiện quá sớm, trước khi thi đấu nên ít ăn các thức ăn tạo axit có chứa sunfua, photpho, clo,... (như thịt, cá,...), mà nên ăn nhiều các loại thức ăn tạo kiềm có chứa kali, natri, canxi, magie,... (như rau câu, rau...), để điều tiết cân bằng axit bazơ.
4) Nước
Các loại phản ứng hóa học trong cơ thể đều cần đến nước, nước là một chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với vận động viên.
Vận động viên ra mồ hôi nhiều, mất nước nhiều nếu không kịp thời bổ sung, cơ bắp và các mô sẽ không có được hàm lượng nước đủ độ sẽ khó lòng phát huy được hiệu năng tối ưu. Các công trình nghiên cứu khoa học cho thấy trong vận động, khi cơ thể mất đi 0,9 kg hàm lượng nước, chức năng của các tổ chức, các cơ quan sẽ giảm 15%; khi mất đi 3,2 kg nước, chức năng giảm 30%. Hiện tượng vận động viên do mất nước trong thi đấu mà thành tích sút kém không phải là ít xảy ra.
