DINH DƯỠNG VÀ BỮA ĂN CHO NGƯỜI LỚN ĐƯỢC QUY ĐỊNH NHƯ THẾ NÀO?
Dinh dưỡng
Người lớn là chỉ những người từ 18 - 45 tuổi. Thường là lực lượng lao động xã hội lớn nhất, làm những công việc phức tạp nhất và trạng thái cơ thể đang trải qua một quá trình từ dồi dào mạnh khoẻ đến ổn định rồi đến suy yếu.
Vì vậy, dinh dưỡng và bữa ăn hợp lí có một ý nghĩa quan trọng đối với việc đảm bảo nguồn sinh lực dồi dào để làm các công việc, phòng ngừa bệnh tật và đẩy lùi sự suy lão.
· Nhu cầu dinh dưỡng ở người lớn
1) Năng lượng
Người lớn do tình trạng sinh lí tương đối ổn định, nên việc cung cấp năng lượng cần chủ yếu dựa vào cường độ lao động thể lực, để giữ được sự cân bằngvới tiêu hao năng lượng.
Nếu năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể, thì sẽ tồn trữ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ, dẫn đến quá nặng cân và béo phì; còn nếu nạp vào không đủ thì sẽ tiêu hao các thành phần trong cơ thể, dẫn đến gầy sút. Trong tình trạng bình thường, nhu cầu năng lượng của cơ thể thường tương ứng với sự thèm ăn của cơ thể. Khi sự thèm ăn bình thường được thỏa mãn, thì nhu cầu năng luợng hầu như đã được đáp ứng. Lúc này, trọng lượng của người lớn có thể duy trì không đổi. Muốn kiểm tra xem trọng lượng của một người có bị quá nặng (béo phì) hoặc quá nhẹ (quá gầy) hay không, cần lấy cân nặng bình thường khi ở một chiều cao nhất định làm chuẩn.
2) Protein
Người lớn để thích ứng với lao động chân tay nặng nhọc và lao động trí não phức tạp, đòi hỏi phải nạp vào một lượng protein đầy đủ. Cùng với sự tăng lên của tuổi cũng đòi hỏi phải cung cấp đủ lượng protein để làm chậm lại quá trình chuyển từ ổn định sang suy lão của các tổ chức cơ quan. Nếu bữa ăn mà thức ăn từ thực vật là chính thì chất lượng protein và tỉ lệ tiêu hóa hơi kém, mỗi kilogam cân nặng cần 1,0 - 1,2g protein.
Trong bữa ăn của người lớn, protein được cung cấp từ thức ăn động vật và đậu tương đạt tới trên 40% tổng số protein hấp thu là vừa.
Nam và nữ do khác nhau về sinh lí và cường độ lao động, nên nhu cầu về các chất dinh dưỡng như protein và năng lượng cũng có sự khác nhau.
Thường ở cùng nhóm độ tuổi, nam đòi hỏi năng lượng và protein cao hơn nữ.
3) Lipit
Lượng cung cấp cần khác nhau tùy theo độ tuổi, vóc dáng, mùa vụ và cường độ lao động. Tuổi tương đối trẻ, dáng hơi gầy, cường độ lao động tương đối lớn, trong mùa giá lạnh thì nên ăn nhiều cho thỏa đáng. Tuổi tương đối lớn, dáng vóc hơi béo, lao động tương đối nhẹ, vào mùa nóng nực thì nên ăn ít.
Đưa vào quá nhiều lipit sẽ bất lợi cho sức khỏe, nhưng nếu đưa vào quá ít cũng sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng.
Năng lượng được cung cấp từ lipit thường không nên quá 25% tổng năng lượng.
4) Cacbohiđrat. Bữa ăn của số đông cư dân bằng ngũ cốc là chính, 60 - 70% năng lượng được lấy từ thức ăn loại polisacarat.
Nhưng ăn vào quá nhiều số lượng loại ngũ cốc thì sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thu các loại thức ăn khác, làm cho bữa ăn mất cân đối. Xơ thức ăn cũng là một loại cacbohiđrat không được tiêu hóa. Nhưng nếu ăn vừa phải thì không những có lợi cho tiêu hóa, mà còn làm cho một số chất chuyển hóa có hại nhanh chóng thải ra ngoài cơ thể.
Xơ thức ăn còn có thể kết hợp với muối bilic, làm giảm sự hấp thu mỡ các loại, kể cả cholesterol, có tác dụng phòng ngừa các bệnh béo phì, huyết áp cao, mỡ máu cao, vữa động mạch,...
Nhưng ăn quá nhiều sẽ làm trở ngại đến sự hấp thu vitamin và chất khoáng. Xơ thức ăn có thể có được từ trong rau, trái cây và đậu các loại.
5) Vitamin
Ở người lớn thường không phát sinh chứng thiếu vitamin điển hình. Nhưng vào mùa đông thiếu rau xanh và trái cây giàu vitamin A, C sẽ dễ làm cho thiếu dinh dưỡng vitamin. Thiếu vitamin D sẽ dễ dẫn đến chứng loãng xương ở thời kì cuối thanh niên. Dân thành phố ăn nhiều gạo bột tinh chế, dễ bị thiếu vitamin nhóm B. Nếu uống tổng hợp các chất dinh dưỡng như vitamin A, E, C và nguyên tố vi lượng selen,... sẽ có tác dụng chống ung thư. Vì thế, người lớn lúc bình thường cần chú ý bố trí bữa ăn cho hợp lí, nên ăn nhiều rau màu xanh tươi mới, trái cây, chế phẩm đậu, lạc, vừng,... để thu được nguồn vitamin phong phú.
6) Chất khoáng
Cùng với sự tăng lên của độ tuổi, chất xương của người lớn bắt đầu mất đi, vì vậy phải chọn dùng những thức ăn có chứa canxi cao và dễ tiêu hóa hấp thu, như đậu phụ, chế phẩm đậu rong biển, mộc nhĩ, tép moi,... để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi. Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin, myoglobin và tế bào sắc tố,... tham dự vào quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể và quá trình hô hấp của các tổ chức. Đưa sắt vào không đủ hoặc hấp thu tận dụng không tốt sẽ làm cho sự tổng hợp hemoglobin bị giảm đi dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Nữ người lớn do ảnh hưởng của lượng kinh nguyệt quá nhiều mà tỉ lệ phát bệnh thiếu máu do thiếu sắt và thiếu máu ẩn tính lần lượt là 9,7% và 27,6%. Vì vậy, trong bữa ăn phải chọn ăn các thức ăn chứa nhiều sắt, như gan động vật, rong biển, tảo đỏ, mộc nhĩ, nấm hương, đậu và các chế phẩm khác cùng các loại rau, trái cây chứa nhiều vitamin C. Ở thời kì người lớn, tỉ lệ phát bệnh huyết áp cao tăng lên, nên khống chế lượng muối ăn đưa vào hằng ngày, chỉ nên dưới 10g, tốt nhất là 5g.
Bữa ăn
Trong bữa ăn hằng ngày gồm mấy loại thức ăn lớn sau đây:
1. Loại ngũ cốc, khoai, chủ yếu cung cấp cacbohiđrat, protein, và vitamin nhóm B, đây thường là nguồn năng lượng chủ yếu trong bữa ăn.
2. Thức ăn từ động vật như cá, thịt, trứng, sữa, chủ yếu cung cấp protein chất lượng cao, lipit chất khoáng và vitamin A, vitamin nhóm B.
3. Đậu tương và chế phẩm từ đậu, chủ yếu cung cấp protein, lipit, xơ thức ăn, chất khoáng và vitamin nhóm B.
4. Rau, trái cây, đặc biệt là rau màu xanh và trái cây tươi mới, chủ yếu cung cấp xơ thức ăn, chất khoáng, vitamin C, và caroten.
5. Thức ăn thuần năng lượng, bao gồm dầu mỡ động thực vật.
Năm loại thức ăn này cần được đưa vào một cách hợp lí dựa theo nhu cầu đồng thời cố gắng tùy theo tình hình thực tế để lựa chọn các chủng loại thức ăn khác nhau, nhằm mục đích đa dạng hóa thức ăn và cung cấp chất dinh dưỡng cân đối. Ngoài ra, còn cần chú ý đến tính điều độ cửa việc ăn uống, phân phối 3 bữa cho hợp lí.
Thường bữa sáng phải chiếm 30% tổng năng lượng của cả ngày, bữa trưa chiếm 40%, bữa tối chiếm 30%, nên đưa vào từng chế độ sinh hoạt và làm việc khác nhau mà điều chỉnh cho hợp lí.
Phải có thói quen ăn uống tốt, khi đói ăn no vừa phải chớ có ăn tống ăn táng để thỏa mãn được ham muốn ăn bình thường, duy trì được trọng lượng cơ thể bình thường.
Phân phối bữa ăn phải chú ý phối hợp lượng thực tế thô và món mặn nhạt. Dầu mỡ vừa phải. Lượng muối ăn mỗi người mỗi ngày tối đa không quá 10g. Nên ít ăn ngọt, uống rượu phải khống chế. Đồng thời, tùy theo tùng mùa khác nhau mà thay đổi thực đơn để tăng sự thèm ăn.
Dưới đây là dẫn chứng thuyết minh cho lượng nhu cầu thức ăn của cả ngày.
Sữa bò hoặc sữa đậu nành 220ml, trứng gà 50g, chế phẩm đậu 100 - 200g, chế phẩm loại thịt cá 50 - 100g, lương thực 400 - 500g, rau (chủ yếu là rau màu sẫm) 400 - 500g, đường 10g, dầu nấu nướng 10 - 20g.
Tính tổng cộng protein 70g, lipit 40 - 50g, cacbohiđrat 400g, tổng năng lượng 9246 - 10083kJ (2210 – 2410 kcal). Các mùa khác nhau nên chọn các loại thức ăn khác nhau, như mùa xuân nên chọn các chế phẩm từ gạo nếp, mùa hè chọn các chế phẩm giải nhiệt như đậu xanh,... mùa thu nên ăn nhiều rau, uống nhiều nước, mùa đông nên chọn những thức ăn chứa năng lượng cao như thịt bò, thịt cừu,...
Thực đơn (xem Bảng 19).
BẢNG 19: VÍ DỤ VỀ THỰC ĐƠN 4 MÙA CHO NGƯỜI LỚN
| | Xuân | Hè | Thu | Đông |
| Bữa sáng | - Sữa đậu (sữa bò) 220ml - Cháo gạo tẻ Gạo tẻ 5g - Bánh bao Bột 50g - Trứng gà luộc 40g - Củ cải dầm | - Sữa đậu (sữa bò) 220ml - Cháo đỗ xanh Gạo tẻ 50g Đỗ xanh 15g - Bánh bao Bột 50g - Củ cải dầm 10g | - Sữa đậu (sữa bò) 220ml - Cháo gạo tẻ 50g - Bánh mì Bột 50g - Trứng tráng Trứng 40g - Củ cải dầm | - Sữa đậu (sữa bò) 220ml - Cháo đỗ đen Đỗ đen 15g Gạo tẻ 50g - Bánh táo đỏ Táo đỏ 15g Bột mì 50g - Tào phớ 5g |
| Bữa trưa | - Bánh thịt lợn rau Rau 200g Thịt nạc 50g Thịt mỡ 10g Bột mì 120g | - Mì nguội Mì sợi 150g - Thịt băm dưa chuột xì dầu Thịt nạc 50g Xì dầu 30g Dưa chuột 50g | - Cơm gạo tẻ 150g - Cá kho 150g - Su hào dầm đường Su hào 200g | - Cơm gạo tẻ 150g - Gà hầm Gà 100g - Rau xào Rau 250g |
| Bữa tối | - Cơm gạo tẻ 150g - Cải trắng hầm thịt đậu phụ Cải trắng 100g Đậu phụ 200g - Rau xào dầu 100g | - Cơm gạo tẻ 150g - Dưa chuột xào thịt Thịt lợn nạc 75g Dưa chuột 100g - Giá đỗ xào 200g | - Bánh rau thịt Cải xanh 200g Thịt lợn nạc 40g Thịt mỡ 10g Bột mì 120g | - Cơm gạo tẻ 150g - Miến nấu rau thịt Rau 50g Thịt băm 50g Miến 50g - Rau xào Rau 150g |
| Cả ngày | Dầu nấu 15g Táo 1 quả | Dầu nấu 15g Dưa hấu 250g | Dầu nấu 15g Quýt 1 quả | Dầu nấu 15g Chuối tiêu 2 quả |
Thực đơn hoặc kế hoạch bữa ăn muốn cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người lớn thì nên tiến hành sắp xếp theo mùa và theo từng vùng (xem Bảng 19). Thực đơn này sẽ cung cấp trên 70g protein, trong đó protein chất lượng cao chiếm khoảng 50%, lipit 50 - 60g, cacbohiđrat là 300 - 400g, năng lượng khoảng 9205 - 9623kJ (2200 - 2300kcal).
