Nội dung

DINH DƯỠNG VÀ BỮA ĂN CHO HỌC SINH TRUNG HỌC ĐƯỢC QUY ĐỊNH NHƯ THẾ NÀO?

Dinh dưỡng

Chỉ dinh dưỡng cho thanh thiếu niên trong suốt cả giai đoạn trung học (thường từ 13 - 18 tuổi).

Giai đoạn này chính là thời kì phát triển của tuổi thanh xuân, là thời kì then chốt chuyển từ thanh thiếu niên sang giai đoạn người lớn.

Quá trình sinh trưởng phát triển lúc này bước vào đỉnh cao thứ hai. Vóc dáng lớn bổng thường bắt đầu từ 2 năm cuối tiểu học, em gái sớm hơn em trai, thường bắt đầu từ 8 - 11 tuổi, em trai thì từ 10 - 14 tuổi. Thời kì tăng trưởng đột ngột này kéo dài khoảng 1 năm rưỡi đến 2 năm, tốc độ sinh trưởng gấp 2 lần so với thời kì trước. Mỡ trong cơ thể bắt đầu tích lũy, bộ xương tăng trưởng nhanh chóng, chân tay phát triển nhanh hơn cột sống, chiều rộng của vai và xương chậu đều tăng lên, từ dáng người trẻ con chuyển thành dáng người thanh niên và người lớn. Khi bước vào thời kì hậu thanh xuân, cùng với sự phát triển hoàn thiện của các đặc trưng giới tính và cơ quan sinh dục, mỡ được tích lại, tốc độ sinh trưởng chậm dần. Sự phát triển về trí lực, thần kinh, tâm lí cũng đạt tới đỉnh cao trong thời kì này, ý thức giới tính và hoạt động tình cảm ngày càng phong phú, khả năng suy nghĩ và làm việc độc lập tăng lên, giao lưu xã hội nhiều lên. Toàn bộ thời kì thanh xuân kéo dài liên tục 8 - 9 năm. Nhưng thời kì thanh xuân bắt đầu sớm hay muộn, tốc độ sinh trưởng phát triển và thời gian kéo dài đều có sự khác biệt giữa các cá thể rất lớn. Sự khác nhau về giới tính cũng rất nổi bật. Sự phát triển tế bào cơ bắp và hệ thống xương cốt của nam đều rõ rệt hơn nữ, lực cơ tăng mạnh, lực hoạt động tương đối lớn, thời gian duy trì tương đối lâu. Các mô mỡ được tích lũy ở nữ nhiều hơn, nữ tăng 23%, nam chỉ tăng 19%. Nữ do sự hoàn thiện giới tính và gia tốc sinh trưởng đều trước nam, cho nên lúc đầu cân nặng và chiều cao thường vượt các bạn trai cùng tuổi, đến khi các em trai bước vào thời kì thanh xuân, cân nặng và chiều cao lại sẽ vượt các bạn nữ.

Do sinh trưởng và phát triển đột nhiên tăng nhanh, nên ở giai đoạn đỉnh cao lượng tiêu hao dinh dưỡng và năng lượng mỗi ngày gấp 2 lần thời kì trước, nhu cầu về dinh dưỡng cũng tăng nhiều.

Nhu cầu năng lượng ở trai nhiều hơn gái, mỗi ngày cần khoảng 10040 - 11720kJ (2400 - 2800kcal), em gái mỗi ngày cần khoảng 9620 - 10040kJ (2300 - 2400kcal). Sự tăng lên về lượng nhu cầu protein đặc biệt nổi bật. Em trai do cơ bắp phát triển nhanh, mỗi ngày cần khoảng 90g, em gái cần khoảng 80g. Nhu cầu về các chất khoáng cấu tạo nên bộ xương như canxi, photpho,... cũng tăng lên rõ rệt.

Trơng bữa ăn mỗi ngày cần cung cấp canxi 1000 - 1200mg, photpho 1000 – 1200mg; lượng nhu cầu về sắt ở em trai là 15mg mỗi ngày, em gái do mất sắt trong chu kì kinh nguyệt, nên mỗi ngày cần 18mg. Lượng nhu cầu về kẽm lúc này là khoảng 15mg mỗi ngày,... iốt là khoảng 140 - 150μg mỗi ngày. Do chuyển hóa năng lượng tăng mà nhu cầu về vitamin cũng tăng lên, lượng nhu cầu về vitamin nhóm B tăng lên rất rõ rệt, với em trai cần đặc biệt chú ý cung ứng cho đầy đủ. Nhu cầu về vitamin A, C và axit folic,... thường đều có thể có được đầy đủ từ trong bữa ăn.

Tóm lại, lượng nhu cầu về dinh dưỡng và năng lượng ở học sinh trung học thường không thấp hơn người lớn làm lao động chân tay nhẹ, có khi còn cao hơn cả người lớn, đây là những vấn đề mà cha mẹ, thầy, cô giáo và các nhân viên y tế cần phải tìm hiểu.

Bữa ăn

Việc sắp xếp bữa ăn cho học sinh trung học phải phù hợp với đặc điểm sinh trưởng phát triển nhanh, thu cầu dinh dưỡng cao ở các em.

Do thời kì này năng lượng tiêu hao lớn, nhu cầu về protein cao, lượng thức ăn chính phải tăng lên rất nhiều so với thời kì nhi đồng, thường mỗi bữa phải đạt 150 - 200g, đảm bảo lượng cacbohiđrat là nguồn cung cấp năng lượng chính.

Thức ăn tinh thô cần thay đổi phối hợp để chất dinh dưỡng trong các loại ngũ cốc có tác dụng bổ sung cho nhau. Thức ăn phụ cần đa dạng, thức ăn chay mặn cần phối hợp hợp lí để cung cấp đầy đủ protein, lipit, các loại vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết như canxi, photpho, sắt, iot,... Protein mỗi ngày mỗi kilogam cân nặng cần cung cấp 1,6 - 1,9g, đồng thời đảm bảo lượng đủ, chất tốt, 1/3 – 1/2 trong đó cần lấy từ protein động vật hoặc chế phẩm đậu, để thỏa mãn nhu cầu sinh trưởng nhanh chóng và phát triển trí lực, nâng cao khả năng kháng bệnh. Bộ xương của thanh thiếu niên phát triển rất nhanh chóng, đặc biệt đòi hỏi phải bổ sung canxi và photpho, cần ăn nhiều rau, đậu, đồ hải sản và sữa có chứa nhiều canxi, photpho. Mỗi ngày uống 1 cốc sữa bò hoặc sữa đậu nành sẽ có được một lượng protein và canxi tương đối nhiều giúp ích cho việc phòng tránh bệnh sụn hóa muộn và bệnh còi xương ở thanh thiếu niên. Cùng với dáng vóc to lên, dung lượng máu cũng tăng lên, vì vậy đòi hỏi phải cung cấp một lượng lớn sắt dùng để tạo hồng cầu, tránh dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Em trai mỗi ngày cần khoảng 15mg sắt, em gái đến kì kinh nguyệt, trong cơ thể hằng ngày đều bị mất sắt, nên lượng bổ sung mỗi ngày là 18mg, nếu không em gái rất dễ bị thiếu máu. Ở thời kì thanh xuân, cơ quan sinh dục, tuyến sinh dục phát triển đến đỉnh cao, việc cung ứng kẽm cũng vô cùng quan trọng. Các loại thịt chứa lượng kẽm cao, cho nên mỗi ngày cần ăn một lượng thịt nhất định. Iôt cũng là nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự sinh trưởng phát triển, thời kì thanh xuân cần một lượng tăng hơn so với thời kì nhi đồng, cung ứng không đủ dễ sinh ra sưng tuyến giáp.

Cho nên, cần thường xuyên sử dụng đồ hải sản có chứa nhiều iốt như tảo đỏ, rong biển, cá tôm biển,...

Học sinh trung học, đôi mắt phải làm việc nhiều, vitamin A được cung ứng đầy đủ sẽ giúp cho việc bảo vệ thị lực, ngoài ra còn có thể phòng ngừa được nhiễm trùng đường hô hấp. Vitamin B có liên quan đến tiêu hao năng lượng, vitamin C sẽ thúc đẩy việc hấp thu sắt, và còn là coenzim của rất nhiều enzim, đều phải cung cấp đầy đủ. Những thanh thiếu niên hoạt động ngoài trời và có cơ hội tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều thì thường không cần tăng thêm vitamin D ngoài hạn định, nhưng ở những vùng vào những mùa giá lạnh, ít hoạt động ngoài trời cũng cần xem xét để bổ sung vitamin D dạng viên.

Khi sắp xếp bữa ăn cho thanh thiếu niên cần xem xét đến những đặc điểm sau:

1) Thanh thiếu niên thích hành động cùng bạn bè, hay bắt chước nhau, về thói quen ăn uống cũng thường ảnh hưởng lẫn nhau, nên dễ sinh ra ăn uống không điều độ, ăn tống ăn táng, ăn thiên về một thứ, kén ăn, ăn kiêng, thích ăn vặt và các em gái vì sợ béo mà có hành vi nhịn ăn, giảm ăn,... Vì vậy, cần giải thích, bảo ban chúng tự giác chấm dứt những thói quen không tốt này, và luyện những thói quen ăn uống đúng.

2) Đại đa số học sinh trung học phải ăn uống ở trường học hoặc khu dân cư, cho nên cần chú trọng làm tốt việc ăn uống tập thể. Phải có thực đơn hằng tuần, phải có bữa ăn cân đối, đa dạng đồng thời chú ý đến màu sắc hương vị thức ăn.

Ngoài ra còn phải định kì tiến hành tính toán dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng dinh dưỡng, chú trọng vệ sinh ăn uống, để tránh các bệnh lây nhiễm đường ruột.

3) Bữa ăn gia đình phải lượng đủ mà chất tốt, các món ăn cũng phải đa dạng, mỗi ngày cung cấp thức ăn mặn từ thịt trứng các loại là 100 - 150g, đậu các loại 50g, mỗi ngày 1 bình sữa bò hoặc sữa đậu nành. Lượng cung ứng lương thực là 500 - 750g, rau là 300 - 500g. Khi không đủ 3 bữa thì bổ sung thêm bữa điểm tâm. Cho ăn bánh gatô, bánh bao nhân thịt giàu năng lượng và protein, nhưng không nên ăn vặt nhiều như kẹo, hạt dưa, ô mai,...

Thực đơn (xem Bảng 18).

BẢNG 18: VÍ DỤ VỀ THỰC ĐƠN 4 MÙA CHO HỌC SINH TRUNG HỌC