THỰC ĐƠN CHO BỮA ĂN ĐƯỢC HIỂU NHƯ THẾ NÀO?
Một hình thức văn tự đơn giản, rõ ràng, phản ánh cách phối chế và nấu nướng thức ăn cho bữa ăn. Nội dung bao gồm chủng loại số lượng thức ăn cùng tên gọi và cách chế biến nấu nướng các món ăn mình muốn. Một ngày hay vài ngày soạn ra một lần đều được.
Mục đích của việc soạn thực đơn cho bữa ăn là nhằm đảm bảo được nhu cầu về năng lượng và các loại chất dinh dưỡng chơ cơ thể đồng thời dựa theo đó mà phối chế các nguyên liệu làm thức ăn thành một bữa ăn ngon miệng, để phân phối một cách hợp lí trong các bữa ăn của một ngày.
Soạn thực đơn cho bữa ăn cũng chính là một cách bố trí bữa ăn cho có kế hoạch, và là biện pháp quan trọng đảm bảo cho bữa ăn được đa dạng hóa và một chế độ ăn hợp lí.
Nguyên tắc chế định bữa ăn
1) Làm cho trong bữa ăn mỗi ngày bình quân phải có đủ số lượng các loại chất dinh dưỡng và mức năng lượng đã được quy định theo tiêu chuẩn của hội dinh dưỡng.
2) Tùy theo mùa vụ và tình hình biến động về thức ăn trên thị trường và mức tiền ăn, cần cố gắng hết khả năng để điều chỉnh thức ăn theo phương thức phân lượng ít mà chủng loại nhiều.
3) Phương pháp chế biến nấu nướng cần làm sao cho đặc điểm cảm quan của các thức ăn chính, phụ ngon đẹp và phù hợp với yêu cầu đa dạng hóa, cố gắng thích ứng với thói quen ăn uống và nhu cầu riêng biệt của người ăn.
4) Cần tùy theo cường độ lao động và quy luật sinh hoạt của người ăn mà sắp xếp số lần và thời gian của bữa ăn.
Trình tự soạn thực đơn cho bữa ăn
1) Tùy theo độ tuổi, giới tính, tính chất cà cường độ lao động, tình trạng sức khỏe và các yếu tố có liên quan khác của người ăn, lấy lượng cung cấp chất dinh dưỡng trong bữa ăn mỗi ngày làm cơ sở, mà định ra tổng mức năng lượng cần thiết mỗi ngày cho mỗi người. Chẳng hạn như một người nam giới lao động chân tay nhẹ, thì mức tổng năng lượng cần thiết cho mỗi ngày là 10878 kJ (2600 kcal), tức có thể căn cứ vào đó mà tính toán số lượng protein, lipit và cacbohidrat theo tỉ lệ thích hợp của ba loại chất dinh dưỡng lớn. Giả định là năng lượng protein chiếm 12% tổng năng lượng, lipit chiếm 20 - 30%, cacbohiđrat chiếm 58 - 68%, thì trọng lượng protein cần thiết mỗi ngày là 2600 x (12/100) ÷ 4 = 78g, trọng lượng lipit là 2600 x (20 hoặc 30/100) ÷ 9 = 57,8 – 86,7g, trọng lượng cacbohidrat là 2600 x (58 hoặc 68/100) ÷ 4 = 377 - 442g. Do trong 100g thức ăn chính thường sản ra một mức năng lượng bằng khoảng 1464kJ (350kcal), cho nên công thức quy đổi trọng lượng thức ăn chính là: (377 x 4) x 000/350 = 431g hoặc (422 x 4) x 100/350 = 505g.
Kết quả tính toán: Trọng lượng thức ăn chính (tức lương thực) phải là 431- 505g. Sau khi tìm ra mức tổng năng lượng và trọng lượng lương thực, phải kiểm tra lại xem đã phù hợp với tiêu chuẩn định lượng lương thực của nhà nước hay chưa. Các loại chất dinh dưỡng khác đều dựa vào lượng cung cấp để tiến hành tính toán và so sánh.
2) Số lượng thức ăn phụ mỗi ngày cần dựa theo mức tiền ăn, các hạng mục cung ứng theo kế hoạch của vùng và giá cả thị trường, mà quyết định sơ bộ số lượng thịt, cá, gia cầm, trứng, đậu các loại và chế phẩm từ đậu có thể cung ứng mỗi ngày cho mỗi người, đồng thời tính toán hàm lượng protein, lipit, cacbohiđrat, và các chất dinh dưỡng khác trong đó, rồi đem kết quả tính toán so sánh với lượng cung cấp chất dinh dưỡng trong bữa ăn mỗi ngày, nếu phát hiện thấy quá nhiều hoặc quá ít phải điều chỉnh cho phù hợp, để cho 2 cứ liệu được gần sát với nhau về cơ bản. Nếu điều kiện cho phép thì mức protein được cung cấp, từ thức ăn động vật và đậu các loại phải đạt được 1/3 tổng lượng protein một ngày, số còn lại chủ yếu được cung cấp từ lương thực.
3) Theo mức kinh tế hiện nay và tập quán bữa ăn truyền thống của người dân nước ta, rau xanh chiếm một vị trí quan trọng trong loại thức ăn phụ, vì vậy lượng rau xanh ăn mỗi ngày mỗi người hiện nay là 0,5 - 1kg, trong đó rau xanh có lá màu xanh chiếm 50%, có thể về cơ bản hoặc phần lớn đã đáp ứng được nhu cầu về các loại vitamin và chất khoáng. Loại rau màu xanh không chỉ có chứa tương đối nhiều chất khoáng như canxi, sắt mà còn có thể cung cấp nhiều caroten, vitamin B2 và C.
Do từng loại rau có các đặc điểm dinh dưỡng riêng, cho nên nếu tiến hành phân bổ theo phương thức mỗi thứ một ít và nhiều loại thì sẽ bổ sung hỗ trợ được cho nhau.
Đậu tươi các loại có chứa tương đối nhiều cao đạm và còn chứa nhiều vitamin, đi chợ đúng mùa đều có thể mua nhiều được. Vào các mùa hoặc ở vùng thiếu rau xanh, nên ăn nhiều giá đỗ, để bổ sung thêm một phần vitamin C. Ngoài ra, còn nên ăn thêm một ít trái cây, để bổ sung vitamin và chất khoáng. Số lượng và cách sử dụng đồ gia vị thì tùy theo tập quán ăn thông thường.
4) Sau khi cơ bản đã xác định được lượng dùng các loại thức ăn, tức có thể tính ra được số lượng các loại chất dinh dưỡng được cung cấp từ tất cả các loại thức ăn trong thực đơn của một ngày, rồi so sánh một lần nữa với “lượng cung cấp chất dinh dưỡng trong bữa ăn của một ngày”, nếu độ chênh lệch nằm trong khoảng ÷ 10%, thì có thể cho rằng về cơ bản là đã phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng, nếu độ chênh lệch tương đối lớn thì phải tiến hành điều chỉnh cho hợp lí. Do phần lớn các loại thức ăn sống không phải là có thể dùng ăn toàn bộ được chẳng hạn như rễ và lá úa vàng của các loại rau lá trong thức ăn từ thực vật, xương, lông, móng trong thức ăn từ động vật, và những thứ bỏ đi trong các loại thức ăn phụ khác khi tính toán chất dinh dưỡng đều phải bỏ bớt đi từng thứ một. Tỉ lệ tiêu hóa các loại thức ăn không giống nhau, lượng đưa vào thực tế trong bố trí bữa ăn thường phải lớn hơn 10 - 15% lượng cung cấp đã tính toán. Sau khi xác định được thành phần thức ăn trong bữa ăn, còn cần phải hạch toán thêm một chút về tiền ăn, nếu vượt khả năng quá nhiều, thì nên cân nhắc cắt giảm loại thức ăn từ động vật đắt đỏ, tăng thêm các loại rau tương đối rẻ.
5) Cuối cùng là sự phối chế giữa loại thức ăn chính với các món ăn. Đòi hỏi vừa phải phù hợp với nguyên tắc dinh dưỡng, lại vừa chú ý đến thói quen ăn uống đồng thời phải mang các đặc điểm cảm quan về màu, mùi vị, ngon đẹp và phù hợp với nguyên tắc đa dạng hóa. Các món ăn đòi hỏi phải có canh và có cả món mặn, món chay, thức ăn chính phải thô tinh kết hợp, ăn hỗn hợp lương thực với đậu, có khô, có loãng, có gạo có bột.
Hình thức bữa ăn và phương pháp nấu nướng phải thường xuyên được thay đổi, tránh đơn điệu, trùng lặp.
Trên cơ sở thực đơn cho 1 ngày mà định thêm thực đơn cho 1 tuần hoặc cho 10 ngày, cần làm sao cho món ăn hằng ngày có sự thay đổi, cố gắng không trùng lặp. Số lượng thức ăn không nhất thiết phải tính toán theo thực đơn từng ngày mà chỉ cần trước hết xác định được một con số cơ bản về lượng tiêu dùng thực phẩm, sau đó theo nguyên tắc nói trên mà tiến hành điều chỉnh.
Chẳng hạn, với một người nam giới có cường độ lao động nhẹ thì lượng ăn thông thường hằng ngày bình quân là lương thực 0,5 kg (khoai các loại chỉ chiếm khoảng 20%), rau 0,5kg, đậu các loại 0,1kg, ăn thêm một ít thức ăn từ động vật, như thế về cơ bản là đã đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Khi phân phối các chủng loại thức ăn, chủ yếu là lấy lương thực đổi lương thực, rau đổi rau, đậu đổi dậu, đồng thời, thường xuyên thay đổi liên tục cách chế biến nấu nướng. Sau khi đã tính toán được tổng lượng chất dinh dưỡng ăn trong 1 tuần hoặc 10 ngày thì chỉ cần làm cho lượng đưa vào mỗi ngày phù hợp được với yêu cầu về lượng cung cấp là được.
