CÁCH CHẾ BIẾN, NẤU NƯỚNG CHO HỢP LÍ SẼ ĐƯỢC NHỮNG ÍCH LỢI GÌ?
Mục đích là ở chỗ làm cho thức ăn dễ được tiêu hóa, hấp thu, mang đặc điểm cảm quan và mùi vị ngon, đồng thời diệt được hết mọi vi sinh vật và ký sinh trùng có hại trong đó, hoặc loại bỏ được các chất có hại vốn có như alkaloit, saponin.
Thức ăn khi qua xử lí chế biến sẽ phát sinh hàng loạt quá trình biến đổi lí hóa giúp ích cho việc tiêu hóa, hấp thu và tận dụng. Qua xử lí và rửa sạch, sẽ loại bỏ được những phần không ăn được trong đó; rửa được hết vi sinh vật và kí sinh trùng có hại, qua tác dụng thủy phân, làm cho tinh bột biến thành dextrin, một bộ phận protein, axit amin và các hợp chất tiểu phân tử có chứa nitơ khác; quá trình ngâm sẽ làm cho tinh bột gặp nước, trương lên, các tế bào thực vật và chất pectin sẽ phát sinh tác dụng mềm hóa; quá trình đun nóng sẽ làm cho thức ăn mềm đi cùng với nhiệt độ và thời gian đun nóng, đồng thời làm cho protein đóng kết lại, nếu quá lửa, thậm chí bị cháy hoặc hóa than,... Ngoài ra, khi chế biến nấu nướng còn làm phân hủy tế bào của thức ăn khiến cho bào tương tràn ra, chất thơm được giải phóng, tạo thành chất có màu,... Hiệu quả của việc chế biến nấu nướng hợp lí còn được biểu hiện ở việc khử được mùi tanh vốn có của thức ăn, các đặc điểm cảm quan về màu, mùi, vị,... được cải thiện. Như vậy, không chỉ có thành phần của thức ăn được thay đổi cho dễ tiêu hóa hấp thu hơn, mà thức ăn còn trở nên hấp dẫn và ngon miệng hơn, từ đó mà nâng cao được giá trị dinh dưỡng của nó.
Thức ăn trong quá trình chế biến, nấu nướng tất nhiên cũng sẽ có một bộ phận chất dinh dưỡng, đặc biệt là những thành phần dinh dưỡng không ổn định, như vitamin B1 và B2 bị đun nóng trong điều kiện kiềm tính, vitamin C trong điều kiện kiềm tính và khi gặp oxy đun nóng đều rất dễ bị phân hủy, các chất thơm,... có tính dễ bay hơi khi bị đun nóng cũng sẽ bay đi hoặc bị phân hủy. Nhưng những ảnh hưởng này sẽ khác nhau do sự khác nhau về tính chất lí hoá của các loại chất dinh dưỡng trong thức ăn, mức độ biến đổi do chế biến nấu nướng gây nên cũng không giống nhau, thường là có những biến đổi như sau:
1) Thức ăn chính các loại
Khi nấu cơm, trong quá trình vo đãi gạo, các loại vitamin, đặc biệt là loại vitamin tan trong nước như vitamin B1 và B2, niacin B3 và chất khoáng,... bị mất đi khá rõ. Như khi vo gạo, vitamin B1 sẽ bị mất 30 - 60%, vitamin B2 và niacin (B3) bị mất khoảng 25%, chất khoáng sẽ mất khoảng 70%, cacbohiđrat mất khoảng 2%. Gạo càng trắng, xát vo càng nhiều, thời gian ngâm càng lâu, nhiệt độ nước dùng vo gạo càng cao, thì các loại chất dinh dưỡng bị mất đi càng nhiều. Gạo khi nấu thành cơm, bị đun nóng sẽ làm cho vitamin bị mất thêm một phần nữa, như vitamin B1 sẽ bị mất đi 17% hàm lượng vốn có, niacin (B3) mất khoảng 20%.
Có thể thấy khi nấu cơm, vitamin trong gạo sẽ bị mất đi một phần lớn. Nếu phương pháp chế biến nấu nướng không đúng cách, thì lượng mất đi sẽ càng nhiều.
Có một số vùng lại dùng cách đồ cơm, bỏ nước cơm đi, tức là đầu tiên cho gạo vào nồi, nấu nửa chín là vớt ra chắt nước cơm đi rồi tiếp tục cho vào nồi đồ chín bằng hơi. Cách này sẽ làm cho lượng vitamin bị mất đi hơn 40% so với cách nấu cơm bình thường. Các chất khoáng tan trong nước, các hợp chất chứa nitơ và cacbohiđrat cũng sẽ bị mất đi rất nhiều. Trong quá trình chế biến bột mì, các chất dinh dưỡng bị mất đi tương đối ít, như khi nấu mì sợi, protein chỉ mất đi khoảng 2 - 5%; khi nướng bánh, vitamin B1 và niacin (B3) chỉ mất đi dưới 10%, vitamin B2 mất khoảng 20%; khi rán bánh, vitamin sẽ mất đi 30%. Khi nấu mì sợi, vitamin B1 và B2 mỗi thứ mất đi khoảng 35%. Quẩy do khi làm phải cho thêm bột nở, lại thêm khi rán mỡ dầu ảnh hưởng của nhiệt độ cao, nên vitamin B1 hầu như bị phân hủy toàn bộ, vitamin B2 và niacin B3 thì bị mất khoảng 50%.
2) Rau các loại
Các phương pháp chế biến món rau thường chú trọng về gia vị và đặc điểm cảm quan mà không chú ý lắm đến sự mất đi của các chất dinh dưỡng. Như xào rau theo cách thức chế biến nấu nướng dinh dưỡng thì do cách thái to nhỏ, phương thức và thời gian đun lửa khác nhau nên sự ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng cũng khác nhau, còn nếu xào theo cách xào lửa to thì tổn thất về chất dinh dưỡng sẽ tương đối ít. Tổng lượng vitamin bị mất đi khoảng 30 - 40%, caroten mất đi dưới 25%. Có những người để tiện cho việc nấu nướng, đầu tiên cho rau vào nước sôi luộc qua sau đó vắt kiệt nước rồi mới xào, làm như vậy tỉ lệ tổn thất tổng lượng vitamin lên tới khoảng 80%. Khi áp dụng phương pháp nấu, thì tỉ lệ giữ được axit ascorbic là khoảng trên 80%. Nếu dùng phương pháp hấp thì tỉ lệ giữ được axit ascorbic là khoảng 75%. Nếu hấp với thời gian ngắn (thường là 10 phút) thì bị mất đi ít nhất.
3) Món ăn mặn
Các thức ăn từ động vật trong quá trình nấu nướng, ngoài vitamin ra, hàm lượng các chất dinh dưỡng khác không có sự biến đổi lớn. Thường vitamin B1 trong thịt lợn khi kho hoặc hầm sẽ bị mất khoảng 60 - 65%, khi hấp hoặc rán bị mất khoảng 45%, còn khi xào thì chỉ bị mất 20%, vitamin B2 khi hấp bị mất khoảng 85%, khi hầm, kho bị mất khoảng 40%, còn khi xào cũng chỉ bị mất 20%, nhưng gan lợn khi xào gần như vẫn giữ được toàn bộ. Còn khi dùng trứng gà dù là dùng theo phương pháp nào thì sự tổn thất về vitamin B2 cũng đều dưới 10%, còn vitamin B1 thì bị mất gần 25%.
Về ảnh hưởng của đồ đun nấu trong khi nấu nướng, thì kết quả so sánh qua thử nghiệm là: khi dùng nồi nhôm nấu vitamin sẽ bị mất ít nhất khoảng 0 - 12%; còn khi dùng nồi sắt, vitamin C sẽ bị mất tới 0 - 30,7%; nếu dùng nồi đồng thì tổn thất vitamin C lên tới 30 - 80%.
Khi nấu nướng, sự tổn thất về các chất dinh dưỡng trong thức ăn tuy không thể tránh được tuyệt đối, nhưng có thể nghĩ ra cách giảm bớt đi. Cách làm là:
1) Khi vo gạo, dùng nước lạnh hoặc nước hơi ấm, số lần vo không quá 3 lần, không xát gạo quá mạnh, không chắt bỏ nước cơm.
2) Chế phẩm bột mì cố gắng ít dùng phương pháp rán, nướng, dùng nhiều phương pháp hấp. Ăn cho hết nước nấu mì sợi, để tận dụng nguồn vitamin trong đó.
3) Khi nấu nướng các món ăn tươi mới, cố gắng dùng phương pháp chế biến xào nhanh lửa to. Có những món ăn như đầu xương cục là nguồn khoáng chất rất tốt, đặc biệt là canxi, nên hầm để ăn, tốt nhất là sau khi đập vỡ ra rồi mới nấu, đồng thời nên cho thêm một ít giấm, để một lượng lớn chất khoáng như canxi tan ra, giúp ích cho việc hấp thu, tận dụng. Rau nên tươi mới, cắt nhặt sạch trước rửa sau, khoảng thời gian giữa cắt rửa và nấu nướng phải ngắn, để hạn chế tổn thất vitamin và chất khoáng; khi nấu nướng không nên chần qua bỏ nước. Khi luộc hoặc nấu nên đợi cho nước sôi rồi mới cho rau vào, đồ đun nấu nên cố gắng sử dụng nồi nhôm hoặc nồi sắt.
