Tài liệu: Những điểm thiết yếu cho một cách ăn uống khoa học là gì?

Tài liệu
Những điểm thiết yếu cho một cách ăn uống khoa học là gì?

Nội dung

NHỮNG ĐIỂM THIẾT YẾU CHO MỘT CÁCH ĂN UỐNG KHOA HỌC LÀ GÌ?

 

Nguyên tắc mang tính chỉ đạo về bữa ăn có các chất dinh dưỡng hợp lí được định ra căn cứ theo tập quán ăn uống của người dân. Mục đích là làm cho mọi người có thể tùy theo khả năng kinh tế của mình và tình hình cung ứng thức ăn trên thị trường mà phân phối 3 bữa ăn trong một ngày, cố gắng phù hợp được với yêu cầu của “Lượng cung cấp chất dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày”. Theo kết quả của các cuộc điều tra dinh dưỡng cho thấy thực trạng trong người dân vừa có các bệnh thiếu chất dinh dưỡng do chủng loại thức ăn đơn điệu hoặc thiếu lựa chọn không hợp lí hoặc cách ăn không khoa học gây nên, lại vừa có các bệnh rối loạn dinh dưỡng do thành phần bữa ăn phối hợp không hợp lí, làm mất sự cân đối về thành phần dinh dưỡng gây nên, như các bệnh về tim mạch, mạch máu não,...; còn chuyện quá nặng cân hoặc béo phì thì ở cả trẻ em lẫn người lớn đều đã trở thành vấn đề dinh dưỡng hiện thực trong những người dân ở các vùng kinh tế tương đối phát triển.

Vì vậy, việc tiến hành sự chỉ đạo dinh dưỡng học khoa học cho bữa ăn đã trở thành một nhu cầu xã hội vô cùng bức thiết.

Theo quan niệm chung, bữa ăn bảo đảm được tính khoa học về dinh dưỡng cần phải lưu ý:

1) Chủng loại thức ăn đa dạng hóa. Như hiện nay chúng ta đã biết: Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người gồm có hơn 40 loại, những người làm công tác dinh dưỡng học đã khái quát chúng lại thành protein, lipit, cacbohiđrat, vitamin, chất khoáng (bao gồm cả các nguyên tố vi lượng nước và chất xơ thức ăn). Bất cứ một loại thức ăn thiên nhiên riêng lẻ nào cũng không thể cung cấp được toàn bộ các chất dinh dưỡng mà cơ thể đòi hỏi. Vì vậy, một bữa ăn thích hợp phải là do nhiều loại thức ăn cấu thành, thì mới có thể đạt được mục đích của một bữa ăn cân đối. Những người làm công tác dinh dưỡng học ở một vài nước Châu Á đã phân chia thức ăn ra thành 5 loại: Loại thứ nhất là ngũ cốc, khoai, đậu khô, chủ yếu cung cấp các loại cacbohiđrat, protein, và vitamin nhóm B. Loại thứ hai là các thức ăn từ động vật, bao gồm: thịt, thịt gia cầm, trứng, cá, sữa,... chủ yếu cung cấp protein, lipit, chất khoáng, vitamin A và vitamin nhóm B. Loại thứ ba là đậu tương và các chế phẩm từ nó, chủ yếu cung cấp protein, lipit, chất xơ thức ăn, chất khoáng và vitamin nhóm B. Loại thứ tư là rau xanh hoa quả, chủ yếu là cung cấp thức ăn chất khoáng, vitamin C và protein. Loại thứ năm là thức ăn thuần nhiệt năng, gồm có dầu mỡ động thực vật, đường ăn các loại và rượu các loại chủ yếu là cung cấp nhiệt năng. Cả 5 loại thức ăn lớn này đều phải đưa vào với một lượng thích hợp, các thức ăn từ động vật và thức ăn thuần nhiệt lượng không nên ăn quá nhiều, để giữ được đặc điểm cơ bản của bữa ăn của những nước có đặc điểm cơ bản là lấy các thức ăn từ thực vật là chính, các thức ăn từ động vật là phụ, nguồn năng lượng lấy từ lương thực là chính để tránh được cái dở của kiểu bữa ăn ở các nước phát triển phương Tây là mỡ quá nhiều nhiệt lượng quá cao. Các loại thức ăn còn cần cố gắng lựa chọn các chủng loại khác nhau, để thức ăn được đa dạng hóa và cung cấp các chất dinh dưỡng cho cân đối. Trong số các loại rau, thì loại rau có màu xanh và các loại có màu sẫm khác sẽ cung cấp nhiều caroten và chất khoáng, nên chọn dùng nhiều để ăn.

2) Đói no phải vừa phải. Quá béo hoặc quá gầy đều không có lợi cho sức khỏe, vì thế cẩm nang về bữa ăn của các nước đều đặt việc giữ cho được cân nặng bình thường lên một vị trí quan trọng. “Ăn không được quá no”, mục đích của nó chính là để ăn uống cho vừa độ, đói no vừa phải, việc đưa vào các chất dinh dưỡng như protein và nhiệt năng,... phải tương ứng với mức tiêu hao, tránh để cơ thể quá nặng cân hoặc quá gầy. Lượng ăn vào của mỗi người là có thể tự điều tiết được. Khi ham muốn ăn đã được thỏa mãn thì nhu cầu về nhiệt năng của họ thường là đã được đáp ứng. Khi dinh dưỡng không đủ hoặc khi đang hồi phục sức khỏe sau ốm, lượng ăn vào phải tăng lên một cách tương ứng, để bổ sung những chất dinh dưỡng mà cơ thể đòi hỏi và khôi phục lại cân nặng. Thường xuyên cân trọng lượng cơ thể là phương pháp thường dùng để xem xem ăn uống vừa độ hay chưa. Muốn phán đoán thể trọng quá nặng hay quá gầy nên đối chiếu với bảng chiều cao cân nặng của nam nữ bình thường, hoặc dùng công thức tính cân nặng lấy chiều cao làm cơ sở để tự đoán định được tiêu chuẩn của từng loại.

3) Dầu mỡ phải vừa đủ. Phải tránh ăn quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ động vật có chứa tương đối nhiều axit béo no, bởi nếu như vậy với số đông mọi người sẽ làm tăng cao hàm lượng cholesterol trong máu mà cholesterol là một trong những nhân tố nguy hiểm chính dẫn đến bệnh động mạch vành. Nhưng với số đông người Việt Nam thì lượng mỡ đưa vào không nhiều, lượng nhiệt năng do mỡ cung cấp trong bữa ăn bình quân thường chỉ chiếm có 18,4% tổng nhiệt năng, nên vẫn chưa cần thiết phải hạn chế ăn những loại thức ăn chứa nhiều axit béo no, chẳng hạn như thịt lợn nửa mỡ nửa nạc,…bởi vì loại thức ăn này nói chung có thể cung cấp protein chất lượng cao, cùng nhiều loại vitamin và chất khoáng cần thiết. Nhưng ở một số ít vùng kinh tế phát triển và thành phố lớn thì những người đưa vào lượng mỡ quá nhiều không phải là ít gặp. Mức nhiệt năng mà họ có được từ lượng mỡ đưa vào đã vượt quá 30% tổng nhiệt năng bữa ăn, nên cần phải giảm bớt lượng mỡ, đặc biệt là mỡ động vật để phòng ngừa bệnh động mạch vành. Tổ chức Y tế thế giới đề ra cần hạn chế mức nhiệt năng do tổng lượng mỡ trong bữa ăn cung cấp ở mức không quá 30%.

4) Phải phối hợp giữa tinh với thô. Các kết quả nghiên cứu dinh dưỡng học hiện đại cho thấy xơ thức ăn không được các enzim tiêu hóa trong cơ thể người phân hủy là rất hữu ích cho sức khỏe con người. Trong cơ thể người, chúng không những kích thích nhu động ruột, giảm thiểu táo bón mãn tính, mà còn có tác dụng phòng ngừa nhất định đối với các bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường, ung thư ruột kết,... Xơ thức ăn gồm có: các chất xenlulo, bán xenlulo, chất gỗ và pectin,... là thành phần cấu thành tế bào thực vật. Những thức ăn có chứa nhiều xơ thức ăn như lương thực thô, lương thực tạp, đậu các loại, rau và trái cây,... nên dùng ăn hằng ngày, đặc biệt phải lưu ý ít ăn gạo tinh, bột trắng, bởi vì thóc mà xát quá kĩ, thì phần lớn các chất dinh dưỡng như vitamin, chất khoáng, chất xơ thức ăn,... có trong hạt cốc sẽ bị bỏ đi cùng với cám trấu, không có lợi cho sức khỏe con người.

5) Phải khống chế lượng muối ăn. Muối ăn có chứa natri và clo đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người. Trước đây, kết quả nghiên cứu cho thấy muối natri nếu đưa vào quá nhiều sẽ là một trong những nhân tố có nguy cơ dẫn đến bệnh huyết áp cao. Vì thế, không nên dùng nhiều muối ăn.

Để phòng ngừa bệnh huyết áp cao, lượng dùng mỗi ngày của mỗi người nên chỉ từ 5g đến 10g là vừa.

6) Cần ăn ít đồ ngọt. Hậu quả xấu của việc ăn đồ ngọt nhiều chủ yếu là sâu răng. Theo tư liệu điều tra của các nước, tỉ lệ phát bệnh sâu răng có mối tương quan dương với lượng dùng đường ăn. Đường ăn là loại thức ăn thuần nhiệt năng, ngoài việc cung cấp nhiệt năng ra, hầu như không có loại chất dinh dưỡng nào khác. Với những người chỉ cần lượng nhiệt năng thấp, thì phải tránh thường xuyên ăn đồ ngọt có chứa nhiều đường, để tránh ảnh hưởng đến lượng đưa vào các chất dinh dưỡng khác. Để giữ gìn vệ sinh răng miệng, sau khi ăn kẹo bánh giữa 3 bữa ăn, tốt nhất là phải súc miệng, đánh răng.

7) Uống ruợu phải biết kiềm chế. Lượng nhiệt năng của các loại đồ uống có nồng độ cồn cao là rất cao (mỗi g cồn rượu sản sinh ra một lượng nhiệt lượng là 7kcal) mà lại không có một loại chất dinh dưỡng nào khác. Nghiện rượu thường là nguyên nhân chính dẫn đến chứng xơ gan do cồn. Rượu trắng nồng độ thấp, bia và các loại rượu quả thì có thể uống với lượng ít. Phụ nữ có thai và trẻ em đều phải cấm uống rượu.

8) Ba bữa ăn phải hợp lí. Phải xây dựng chế độ ăn uống cho hợp lí. Tuyệt đối tránh kiểu ăn uống lấy được và nên ít ăn vặt.

Cách phân phối lượng nhiệt năng cho mỗi bữa theo kiểu bữa sáng chiếm 30% tổng nhiệt năng, bữa trưa chiếm 40%, bữa tối chiếm 30% là tương đối hợp lí.

Nhưng cũng nên tùy theo từng chế độ sinh hoạt và làm việc khác nhau mà điều chỉnh cho thích hợp. Bữa sáng phải ăn tốt hơn một chút để thích ứng được với nhu cầu làm việc và học tập tương đối căng thẳng bận rộn của cả buổi sáng.

 




Nguồn: bachkhoatrithuc.vn/encyclopedia/2963-02-633565268673035393/Che-do-an-hop-li/Nhung-diem-thiet-yeu-cho...


Chưa có phản hồi
Bạn vui lòng Đăng nhập để bình luận